Πρόσφατα 'Αρθρα

Social Media

mycoach: Πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα

• Η στήλη mycoach του Νίκου Δημητριάδη, προπονητή και εργοφυσιολόγου (MsC) του myathlete, βρίσκετε κάθε μήνα στο iRun που κυκλοφορεί.


 

Η πρόσληψη υγρών κατά την διάρκεια αερόβιας άσκησης διάρκειας 90’-180’, σκοπό έχει να αντικαταστήσει τα χαμένα υγρά και να προμηθεύσει τους μύες με καύσιμα. Η απορρόφηση νερού από το στομάχι διευκολύνεται από την παρουσία μικρών ποσοστήτων ηλεκτρολυτών, παρόλο που η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών δεν είναι άμεση προτεραιότητα και ούτε έχει αποδειχτεί η σχέση μεταξύ λήψης ηλεκτρολυτών και μείωσης των μυικών κραμπών. Αν η συγκέντρωση γλυκόζης στο ρόφημα είναι υψηλή, τότε ακόμα περισσότερη γλυκόζη θα απορροφηθεί, αλλά η απορρόφηση του νερού θα μειωθεί.

Συμβιβαστικά λοιπόν συστήνεται μικρή ποσότητα γλυκόζης (40grams/liter) μαζί με μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών κυρίως νατρίου. Γενικά ο ασκούμενος πρέπει να είναι πλήρως ενυδατωμένος πριν από τον αγώνα, αλλά και να ξεκινά να ενυδατώνεται μέσα στον αγώνα άμεσα. Η πρόσληψη των υγρών μπορεί ωστόσο να είναι πρόβλημα για τους πιο γρήγορους δρομείς, καθότι ο χρόνος για αποκατάσταση είναι μικρότερος και η ένταση της άσκησης τείνει να μειώνει την διαθεσιμότητα των υγρών.

 

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η απόδοση σε δρομικά αγωνίσματα διάρκειας άνω των 90’ μπορεί να αλλάξει – βελτιωθεί με την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες πριν τον αγώνα. Έχει αποδειχτεί επαρκώς ότι σε αγωνιστική διάρκεια 90’-120’, που είναι η διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου για το μεγαλύτερο όγκο των δρομέων, ο χρόνος μπορεί να βελτιωθεί κατά 7’-8’, όταν τα αποθεμάτα γλυκογόνου στους μύες είναι στο μέγιστο δυνατό επίπεδο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες 3 μέρες τουλάχιστον πριν τον αγώνα. Την ημέρα του αγώνα γενικά προτείνεται το τελευταίο γεύμα να είναι υδατανθρακούχο, χαμηλό σε λίπη και να καταναλώνεται 3 ώρες πριν.

Μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων 30’-60’ πριν τον αγώνα ενδέχεται να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση προκαλώντας αύξηση της ινσουλίνης με άμεση συνέπεια την αναστολή της ενεργοποίησης των λιπαρών οξέων για ενέργεια. Αν μικρότερη ποσότητα λιπών είναι διαθέσιμη για καύση η περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων θα χρησιμοποιηθεί σε υψηλότερο βαθμό επισπεύδωντας την κόπωση.

Κατά την διάρκεια της άσκησης η έκκριση ινσουλίνης αναστέλλεται, έτσι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια και ενδεχομένως λίγο πριν το ξεκίνημα του αγώνα δεν αναστέλλει την ενεργοποίηση των λιπών και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης λίγο πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την απόδοση σε αγώνα αντοχής, αυξάνοντας την ενεργοποίηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων αλλά πρέπει να υπάρχει πολύ καλή ενυδάτωση καθότι η διουριτική της ενέργεια μπορεί να αυξήσει εξαιρετικά την απώλεια υγρών, πράγμα το οποίο δεν είναι επιθυμητό και φέρνει μείωση της απόδοσης.

Γράψε Σχόλιο

You don't have permission to register