Πρόσφατα 'Αρθρα

Social Media

Φέρνοντας κοντά προπονητικές λύσεις στις αναβολές αγώνων εξαιτίας του κορωνοϊού – του Δημήτρη Τζεφαλή

Οι ακυρώσεις αγώνων εξαιτίας της εξάπλωσης του κορωνοϊού είναι καθημερινή και καθολική στο σύνολο των επίσημων διοργανώσεων, τουλάχιστον μέχρι νεότερης οδηγίας από το Υπουργείο Υγείας. Βιώνω καθημερινά από τους αθλητές μου και πολλούς άλλους δρομείς την απογοήτευση τους, εξαιτίας των αγωνιστικών ακυρώσεων ή μεταθέσεων ημερομηνιών και τον κίνδυνο μη επίτευξης των στόχων τους για τους οποίους προετοιμάζονταν αρκετούς μήνες.

Κατά την προσωπική μου άποψη, οι αποφάσεις ακυρώσεων ή αναβολών των αγώνων είναι σωστές και θα πρέπει να συνοδεύεται από υπεύθυνη στάση των δρομέων, τόσο σε ότι αφορά την αγωνιστική και προπονητική μας παρουσία, όσο και στη συμπεριφορά μας γενικότερα και εκτός αθλητικών χώρων.

Ωστόσο, ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι διαφορετικός. Ύστερα από σειρά μηνυμάτων που δέχτηκα από γνωστούς και άγνωστους δρομείς αποφάσισα να δώσω ορισμένες απαντήσεις και συμβουλές σε όσους δρομείς δεν έχουν εξατομικευμένη προπονητική καθοδήγηση για το πώς να κινηθούν το επόμενο διάστημα και μέχρι τη διεξαγωγή των αγώνων σε νέες ημερομηνίες.

• Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_Endurance Team (One Step Beyond) και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ. με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο και συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» (sportbook.gr/fernontas-konta-tis-megales-apostaseis) που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook.

 

Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να διαπιστώσουμε τι μπορούμε να κάνουμε οι δρομείς, ώστε να προστατέψουμε τον εαυτό και τους γύρω μας, συνεχίζοντας με ασφάλεια την αγαπημένη μας δραστηριότητα, το τρέξιμο. Και αυτό να γίνει με τις λιγότερες δυνατές ψυχολογικές μεταπτώσεις, βελτιώνοντας τις επιδόσεις μας, χωρίς τραυματισμούς και κίνδυνο Υπερπροπόνησης εξαιτίας διατήρησης υψηλών εντάσεων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Προλαβαίνοντας τις φωνές διαμαρτυρίας πιθανών αναγνωστών που δεν είναι δρομείς, ξεκαθαρίζουμε εξ αρχής ότι εννοείται ότι το τρέξιμο δεν είναι η πρώτη μας προτεραιότητα και προέχει η δημόσια υγεία. Ωστόσο, επειδή η υγεία δεν αναφέρεται μόνο σε ότι αφορά το σώμα μας, αλλά και το πνεύμα και την ψυχή μας, είναι σημαντικό να μπορούμε να δώσουμε στον εαυτό μας μερικά λεπτά τρεξίματος διοχετεύοντας τη σκέψη μας στη φύση, διασφαλίζοντας κάποιον χρόνο ψυχικής ηρεμίας. Εξάλλου το τρέξιμο είναι από τις λίγες πλέον ασφαλείς λύσεις άσκησης χωρίς επαφή ή συγχρωτισμό.

Η διαχρονική μου θεώρηση για τα γεγονότα είναι ότι στενοχωριέμαι μόνο για αυτά που μπορώ να αλλάξω εγώ προσωπικά. Στην προκειμένη περίπτωση το μόνο που μπορεί να αλλάξει κάποιος δρομέας είναι να τροποποιήσει τους στόχους του, τις προπονήσεις του και την οπτική του απέναντι στην αναβολή ή ακύρωση των αγώνων.

Όσοι έχουν προσωπικό προπονητή φαντάζομαι ότι ήδη έχουν ξεκινήσει τροποποιήσεις στην προπόνηση, ώστε να μην γίνει κάποιο ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Για όσους αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν αυτήν την αβεβαιότητα θα πρότεινα να κάνει ο καθένας ξεχωριστά ή έστω σε μικρές παρέες μια Δοκιμασία Ελέγχου (όπως μου αρέσει να ονομάζω) ή τεστ για τους πιο παλιούς δρομείς, μικρότερης ή ίσης απόστασης με την προγραμματισμένη που αναβλήθηκε. Η συγκεκριμένη διαδικασία θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να μας υποδείξει για το αν το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε για τον επικείμενο μαραθώνιο ήταν στη σωστή κατεύθυνση! Αυτή η διαπίστωση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα στον επόμενο αγωνιστικό κύκλο, ώστε να δουλέψουμε τις αδυναμίες μας. (Στο παρόν άρθρο γίνεται συχνότερη αναφορά στον Μαραθώνιο εξαιτίας της δυσκολίας και των υψηλών απαιτήσεων κατά την προετοιμασία του).

• Ο Αλέξανδρος Μπόλιας, αθλητής του Α.Ο. Μυκόνου, ακολουθεί τις προπονητικές οδηγίες του Δημήτρη Τζεφαλή – One Step Beyond Endurance Team (Photo credit: Shooting Therapy)

 

Το βέβαιο είναι ότι η προπόνηση που κάναμε όλους αυτούς τους μήνες με στόχο κάποιον μαραθώνιο ή μικρότερο αγώνα δεν πήγε χαμένη! Η προπόνηση είναι στα «πόδια μας» και σίγουρα έχουν γίνει σημαντικές προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (αποθηκών ενέργειας-γλυκογόνου), της τριχοειδούς αγγείωσης (δικτύου κυκλοφορίας του αίματος). Θα πρέπει να θεωρούμε δεδομένη τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (εφόσον δουλέψαμε τους σωστούς ρυθμούς μαραθωνίου) καθώς και την ανάπτυξη και βελτίωση πολλών ακόμη συστημάτων.

Αυτό που χρειαζόμαστε ωστόσο οι δρομείς είναι να «εξαργυρώσουμε» στο ρολόι μας τον χρόνο που αφιερώσαμε στην προπόνησή μας! Για μένα προσωπικά η επιτυχία μια προετοιμασίας ξεκινάει από το γεγονός ότι χαιρόμαστε τη διαδικασία της προπόνησης συνολικά και δεν είμαστε προσκολλημένοι αποκλειστικά στην ημέρα του αγώνα. Επειδή είναι πιθανό να μην πάει κάτι καλά σε κάποιον μαραθώνιο (καιρικές συνθήκες, επιθετική τακτική, προσωπικές συγκυρίες, απρόοπτη ασθένεια κ.ά.) είναι σημαντικό να μην θεωρήσουμε ότι χάσαμε τον χρόνο μας, αλλά να τρέχουμε για τη χαρά του τρεξίματος και της ελευθερίας που αυτό μας προσφέρει.

Για να κάνουμε το ζήτημα περισσότερο κατανοητό θα θέσουμε ως παράδειγμα τον δεύτερο μεγαλύτερο μαραθώνιο της χώρας, αυτόν της Θεσσαλονίκης «Μέγας Αλέξανδρος» που ήταν προγραμματισμένος για τις 12 Απριλίου, εμπλέκοντας και κάποιον από τους μεγαλύτερους Ημιμαραθωνίους της χώρας, αυτόν της Καλαμπάκας-Τρικάλων «Θανάσης Σταμόπουλος», στις 15 Μαρτίου ή τον Ημιμαραθώνιο Αθηνών στις 22 Μαρτίου, τους οποίους εκατοντάδες δρομείς προγραμμάτιζαν να τρέξουν. Μπορείτε να προσομοιώσετε το παράδειγμα για όλους τους όμορφους μαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας όπως του Ναυπλίου, της Αρχαίας Ολυμπίας, της Μεσσήνης και όποιον άλλον τυχόν αναβληθεί στην πορεία ανάλογα με τις εξελίξεις.

 

Ο Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» μετατέθηκε για τις 7 Ιουνίου 2020 (8 εβδομάδες μετά την αρχική ημερομηνία), οπότε οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες και πιθανά (σύμφωνα με τα έως τώρα λεχθέντα των επιστημόνων) θα έχει λυθεί το ζήτημα με τον ιό. Δεν θα εξετάσουμε εδώ το αν η ημερομηνία είναι καλή ή όχι. Είναι δεδομένο ότι μια θερμοκρασία άνω των 30 βαθμών κελσίου θα οδηγήσει σε έναν αυξημένο χρόνο σε σχέση με μια θερμοκρασία 20 βαθμών. Ωστόσο είναι μια εποχή που θεωρώ ότι είναι οριακά καλή για τις συνθήκες στην Ελλάδα, δεδομένου ότι θα ξεκινήσει τις πρώτες πρωινές ώρες. Τα προηγούμενα δύο χρόνια η θερμοκρασία την αντίστοιχη εποχή ήταν περίπου 30 βαθμούς κελσίου. Θετικό είναι ότι εκείνη την εποχή το σώμα μας θα έχει ρυθμιστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες της εποχής. Εξετάζουμε την πιθανότητα να θέλει κάποιος πολύ να τρέξει επίσημο μαραθώνιο, είτε γιατί είναι ο πρώτος του, είτε γιατί έχει προετοιμαστεί καλά και θέλει να δει τη βελτίωσή του και να ανέβει ψυχολογικά για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο, προσδοκώντας εκεί έναν ακόμη καλύτερο χρόνο.

Θα πρότεινα για κάποιον που αναρωτιέται πώς να συνεχίσει, να πραγματοποιήσει μόνος του μια Δοκιμασία ελέγχου 10 χλμ. αντί του Ημιμαραθωνίου Καλαμπάκας-Τρικάλων στις 15/03 ή των Αθηνών στις 22/03. Έτσι θα διαπιστώσει αν έχει βελτιωθεί η ταχύτητά του και η δρομική του οικονομία. Ακόμη κι αν δεν κάνει κάποιος ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, ένας έμπειρος δρομέας εύκολα μπορεί να διαπιστώσει αν έτρεχε πιο άνετα την απόσταση σε σχέση με παλιότερα.

Επίσης, αντί του προγραμματισμένου αγώνα στόχου (Μαραθωνίου) στις 12/04, και δεδομένου ότι έχει προσανατολίσει το φορμάρισμά του για εκεί, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε έναν «μοναχικό» Ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου, κόβοντας έως τότε τον όγκο των μεγάλων συνεχόμενων αντί π.χ. 28 έως 35 χλμ. (τα οποία πιθανότατα θα τον εξαντλήσουν αν τα συνεχίσει έως τον Ιούνιο) και μειώνοντάς τα αρχικά σε 20 με 24 χλμ. με στόχευση για τον εν λόγω Ημιμαραθώνιο. Θέλει προσοχή ωστόσο, εφόσον τον οργανώσουμε με φίλους μας να μην φτάσουμε να διεξάγουμε έναν μικρό αγώνα με πολλά άτομα και εκ νέου κίνδυνο εξάπλωσης του ιού. Οι παραπάνω Δοκιμασίες ελέγχου καλό θα είναι να μη διεξαχθούν με πλήρη ξεκούραση τις προηγούμενες μέρες και ο δρομέας φορμαριστεί σε λάθος περίοδο, αλλά σε συνθήκες μέτριας κόπωσης.


Ως γενικές συμβουλές διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης έως τη νέα ημερομηνία διεξαγωγής του Μαραθωνίου Θεσσαλονίκης στις 7 Ιουνίου 2020 θα έδινα τις εξής:

(το χρονικό διάστημα από τις 12/04 όπου θα εκτελέσουμε τον ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου έως τις 07/06 είναι 8 εβδομάδες)

  1. Να ξαναμπεί μετά τη Δοκιμασία Ελέγχου Ημιμαραθωνίου μια φάση τονισμού της αερόβιας προπόνησης με ρυθμούς έως 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
  2. Να τονιστεί για 1 έως 3 εβδομάδες μια φάση ενδυνάμωσης με 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με στόχο τη διατήρηση της ήδη κεκτημένης δύναμης.
  3. Να διατηρηθεί η ταχύτητα που προφανώς έχει αποκτηθεί με αρκετά ανοίγματα ή επαναληπτικές προπονήσεις 200 έως 400 μέτρα με μεγάλα διαλείμματα, έστω μια φορά στις 15 μέρες.
  4. Να διατηρηθεί μια προπόνηση διατήρησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (δηλαδή έντονη διαλειμματική με κομμάτια 1, 2 ή 3 χλμ.) και μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών, έστω ανά 15 μέρες .
  5. Να διατηρηθεί τουλάχιστον μια φορά στις δύο εβδομάδες κάποια προπόνηση στον επιδιωκόμενο ρυθμός μαραθωνίου σε αποστάσεις από 14 έως 19 χλμ. συνεχόμενα ή σπασμένα σε αποστάσεις για παράδειγμα 5 x 3 χλμ., 4 x 4 χλμ., ή 3 x 5 χλμ. ή 2 x 8 με 9 χλμ. με μικρό διάλειμμα.
  6. Να γίνεται ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ανά 15 μέρες ώστε να διατηρούνται οι προσαρμογές σε φυσιολογικό, αλλά και μυοσκελετικό επίπεδο.
  7. Να ξαναμπεί τις τελευταίες 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες ο αγωνιστικός κύκλος και κύκλος φορμαρίσματος, όπως ήταν προγραμματισμένος αρχικά για τον μαραθώνιο όπως πριν αλλάξει η ημερομηνία διεξαγωγής του.
  8. Τέλος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή στους δρομείς να μην εξαντλούνται υπέρμετρα στις προπονήσεις (κάνοντας τις προπονήσεις τους αγώνες) γιατί αυτό πιθανά θα επηρεάσει και θα εξασθενήσει το ανοσοποιητικό τους σύστημα.

Εννοείται ότι όλα τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και εξαρτώνται από το επίπεδο και την προηγούμενη προετοιμασία κάθε δρομέα και θα πρέπει να γίνονται οι απαραίτητες τροποποιήσεις! Εφόσον κάποιος δρομέας δε βρίσκεται σε αγωνιστική διάθεση να πραγματοποιήσει τις Δοκιμασίες Ελέγχου, μπορούν να παραληφθούν και να αντικατασταθούν με ευκολότερες ή μέτριας έντασης ποιοτικές προπονήσεις. Θεωρώ ωστόσο ότι εφόσον πραγματοποιηθούν θα αποτελέσουν ψυχολογική ώθηση βλέποντας με χειροπιαστές αποδείξεις τη βελτίωσή μας. Τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο δρόμο μπορούμε να επαναλάβουμε έναν αγωνιστικό Ημιμαραθώνιο εφόσον διεξαχθούν κανονικά κατά τον μήνα Μάιο μερικοί από τους όμορφους Ημιμαραθωνίους του Βόλου, των Αθηνών, του Ναυπλίου και όσους άλλους αναβλήθηκαν και ίσως μετατεθούν το προσεχές διάστημα. Ανάλογες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν και οι δρομείς ορεινού τρεξίματος χωρίς να είναι απαραίτητες οι Δοκιμασίες ελέγχου, οι οποίες μπορούν να αντικατασταθούν από ποιοτικές ή μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο βουνό.

Είναι σημαντικό να αντιληφθούμε όλοι ότι τα σχολεία δεν έκλεισαν για διακοπές και οι αγώνες δεν ακυρώθηκαν αναίτια. Υπάρχει πιθανότητα τα μικρότερα ηλικιακά και υγιή άτομα  να περάσουμε τον ιό Covid-19 με ηπιότερα συμπτώματα κοινής γρίπης αλλά σε έναν γερασμένο πληθυσμό όπως αυτόν της Ελλάδας η εξάπλωση του κορωνοϊού θα θέσει σε κίνδυνο μεγαλύτερα ηλικιακά άτομα και ευπαθείς ομάδες και προφανώς τα νοσοκομεία δε θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε όλα τα επείγοντα περιστατικά.

Ο συνωστισμός και συγχρωτισμός, ακόμη και σε ανοιχτούς χώρους, ενέχει κίνδυνο εξάπλωσης του ιού, δεδομένου ότι μεταδίδεται και με τον αέρα. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κήρυξε τον εν λόγω ιό ως πανδημία. Προέχει η υγεία όλων μας και είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε υπεύθυνα απέναντι στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού αποφεύγοντας τα δυσάρεστα γεγονότα άλλων χωρών!

Η πιθανότητα να αναβληθούν εκ νέου οι αγώνες δεν είναι μηδαμινή. Πρέπει να επιδείξουμε ψυχραιμία σε όλες τις μελλοντικές καταστάσεις, όποιες και αν είναι αυτές. Η ενδυνάμωση στο σπίτι με λάστιχα ή το βάρος του σώματος, η στατική αερόβια άσκηση ή ο χορός, το σχοινάκι, το τρέξιμο σε διάδρομο, η άσκηση στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα και άλλες μορφές άσκησεις μπορούν να μας κρατήσουν συντροφιά και να διατηρήσουν τη φυσική μας κατάσταση ακόμη και μέσα στο σπίτι.

Δεν είναι τυχαίο ότι οι δρομείς έχουμε τη δυνατότητα να επιδεικνύουμε αποφασιστικότητα και σύνεση ακόμη και στις δυσκολότερες αγωνιστικές καταστάσεις.

Ας το αποδείξουμε ακόμη μια φορά!

 


Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc – Προπονητής δρόμων αντοχής
[emailinfo@onestepbeyond.gr]

www.onestepbeyond.gr

 

Γράψε Σχόλιο

You don't have permission to register