Πρόσφατα 'Αρθρα

Social Media

Ασκήσεις που δυναμώνουν τον κορμό, για όσο #ΜένουμεΣπίτι

Για όσο ακόμα μένουμε σπίτι και όλα συνηγορούν στην προσπάθεια να διατηρήσουμε την καλή μας υγεία και καλή φυσική κατάσταση, το iRun και το Σύγχρονο Κέντρο Φυσικοθεραπείας “Physioathens” σας δίνουν πρακτικές ασκήσεις για να το πετύχετε. Οι συγκεκριμένες βελτιώνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, δυναμώνουν τον κορμό και αποβάλλουν την ένταση από την πλάτη.

?Να σημειώσουμε ότι οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό. Επίσης, για κάθε άσκηση σας δίνουμε την αγγλική ορολογία και ένα ενδεικτικό video, ενώ μπορείτε να βρείτε και άλλα σχετικά στο διαδίκτυο. Πάμε λοιπόν…


⏩ Ξεκινήστε με ένα μικρό ζέσταμα (επί τόπου τρέξιμο ή αναπηδήσεις) για 3-5 λεπτά.

⠀⠀
⏩ Cat Cow: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας, και οι καρποί σας είναι κάτω από τους ώμους σας. Ξεκινήστε σε μία ουδέτερη θέση. Πάρτε μία μεγάλη βαθιά εισπνοή. Κατά την εκπνοή νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να ανεβαίνει/ καμπουριάζει. Τραβήξτε το πηγούνι προς το στήθος σας και αφήστε το λαιμό σας να απελευθερωθεί. Αυτό είναι το σχήμα γάτας. Στην εισπνοή σας, κάντε ακριβώς την αντίθετη κίνηση, ανασηκώνοντας το κεφάλι σας προς το ταβάνι.
Εκτελέστε 2 σετ των 5 αργών επαναλήψεων.

⏩ Bird Dog: Παραμείνετε στην ουδέτερη θέση του Cat Cow και σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 2 σετ 10 αργών επαναλήψεων.

⏩ Shoulder Taps: Ξεκινήστε από θέση push-up. Σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους ακίνητους και παράλληλους με το έδαφος. Επιστρέψτε το χέρι στο έδαφος και επαναλαμβάνεται με το άλλο χέρι.
Εκτελέστε 3 σετ 20 αργών επαναλήψεων.

⏩ Flutter Kicks: Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια σας, περίπου 15 εκ από το πάτωμα και κάντε μικρά ψαλιδίσματα, διατηρώντας τη μέση σας κολλημένη στο έδαφος.
Εκτελέστε 3 σετ 20 επαναλήψεων.

⏩ Plank March: Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και στηρίξτε το βάρος σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και στους βραχίονες σας, όχι στα χέρια σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Τραβήξτε το το πηγούνι στο στήθος σας και τους ώμους σας πίσω. Σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώνοντας πολύ γρήγορα το αντίθετο πόδι.
Εκτελέστε 3 σετ 20 γρήγορων επαναλήψεων.

⏩ Leg Lift Hold: Ξεκινήστε σε ύπτια θέση, με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας τεντωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σπρώξτε τη μέση προς το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. • Επαναλάβετε άλλες 2 φορές

⏩ Side Hand Plank: Ξαπλώστε στο πλάι, διατηρώντας μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και στηριχτείτε στην παλάμη σας, ώστε να σηκωθεί ο κορμός από το έδαφος. Τα ισχία σας πρέπει να δείχνουν ευθεία και ο λαιμός σας να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική σας στήλη. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το χέρι ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας. Ο αντίθετος βραχίονας μπορεί να ανυψωθεί μακριά από το σώμα ή να τοποθετηθεί στην πλευρά του σώματος για να διατηρήσει την ισορροπία. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε 3 σετ από την κάθε πλευρά.

 


• Για περισσότερες πληροφορίες από το Physioathens στο τηλέφωνο: 2155456802, email: info@physioathens.gr, ή επισκεφθείτε το: www.physioathens.gr

Γράψε Σχόλιο

You don't have permission to register