
15 πρακτικές συμβουλές από Έλληνες επιστήμονες για την αντιμετώπιση των συνεπειών του #ΜένουμεΣπίτι
Η πανδημία δίχως αμφιβολία έχει αλλάξει τις ζωές όλων των ανθρώπων. Για πρώτη φορά, ίσως, καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε βαθμό που δεν υπάρχει ιστορικό προηγούμενο.
Η αυστηρή τήρηση των μέτρων κοινωνικής αποστασιοποίησης και το «μένουμε σπίτι» φαίνεται ότι αποτελεί τη σωστή στρατηγική κατά της εξάπλωσης του κορονοϊού. Ωστόσο, η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, η μυϊκή υπολειτουργία επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το πλέον ενδεδειγμένο αντίδοτο σε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ανθρώπινης υγείας, από την εποχή του Ιπποκράτη έως σήμερα.
Οι 15 πρακτικές συμβουλές από τους Έλληνες επιστήμονες
- Προσπαθήστε να κάνετε λίγα λεπτά άσκησης οπουδήποτε μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία, «κάθε λεπτό κίνησης μετράει».
- Σχετικά με την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, “χαράξτε” μια ασφαλή διαδρομή 10-60 λεπτών στη γειτονιά σας.
- Αν δεν πρέπει καθόλου να βγαίνετε από το σπίτι μπορείτε να κάνετε επιτόπιο βάδισμα ή χορό ανάλογης διάρκειας. Επίσης, προτείνονται οικιακές εργασίες όπως η κηπουρική που βοηθούν την ενδυνάμωση των άνω άκρων και του κορμού.
- Για διατήρηση της δύναμης των κάτω άκρων, εκτελέστε ασκήσεις καθίσματος-ορθοστάτησης με καρέκλα ή ανέβασμα-κατέβασμα σκαλοπατιών για 5-15 λεπτά (2-3 φορές/ημέρα). Προτείνονται ακόμη αναπηδήσεις με ή χωρίς σχοινάκι (αν σας το επιτρέπουν οι αρθρώσεις των κάτω άκρων), καθίσματα ή ημι-καθίσματα και προβολές. Για τον κορμό και τα άνω άκρα προτείνονται και οι κάμψεις.
- Η υβριδική άσκηση στο σπίτι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
- Προτείνεται άσκηση με χρήση της αγαπημένης σας μουσικής.
- Αν σας αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα βρείτε ένα χαμηλής δυσκολίας στο διαδίκτυο.
- Αν βλέπετε συχνά τηλεόραση, σηκωθείτε ανά διαστήματα, π.χ. σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα και κινηθείτε (π.χ. περπατήστε, πετάξτε τα σκουπίδια).
- Όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο, διατηρείστε μία απόσταση 2 τουλάχιστον μέτρων από τους άλλους. Προτείνεται να αποφύγετε την ομαδική άσκηση.
- Αποφύγετε το πολύ παρατεταμένο (> 60 λεπτά) ή έντονο τρέξιμο. Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα για κάποιες ώρες, όπως και η συσσώρευση συνεχόμενων προπονήσεων πολύ υψηλής επιβάρυνσης.
- Η ένταση και διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά.
- Για την αποφυγή τραυματισμού είναι σημαντικό να μην αγνοείτε προειδοποιητικά συμπτώματα (π.χ. πόνος σε άρθρωση, μυϊκές ενοχλήσεις).
- Συμβουλευθείτε ένα γυμναστή για περισσότερες επιλογές ή αν θέλετε να υιοθετήσετε πιο σύνθετες ασκήσεις.
- Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν άτομα που δεν νοσούν.
- Τέλος, μπορείτε να δείτε διάφορες ιδέες που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (www.who.int) ή να βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης από αξιόπιστη πηγή, όπως αυτό του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας εδώ.
Το κείμενο υποστηρίζεται από:
- το Εθνικό Κέντρο «Η Άσκηση είναι Φάρμακο – Ελλάς»
- την Ελληνική Εταιρεία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης
- το Ινστιτούτο Βιολογίας και Ιατρικής του Στρες
- το Ινστιτούτο Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας & Άσκησης στην Ιατρική
- την Ελληνική Εταιρεία Κλινικής Χημείας – Κλινικής Βιοχημείας
- την Πνευμονολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
- την Ελληνική Εταιρεία Τοξικολογίας