Η πανδημία δίχως αμφιβολία έχει αλλάξει τις ζωές όλων των ανθρώπων. Για πρώτη φορά, ίσως, καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε βαθμό που δεν υπάρχει ιστορικό προηγούμενο.

Η αυστηρή τήρηση των μέτρων κοινωνικής αποστασιοποίησης και το «μένουμε σπίτι» φαίνεται ότι αποτελεί τη σωστή στρατηγική κατά της εξάπλωσης του κορονοϊού. Ωστόσο, η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, η μυϊκή υπολειτουργία επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το πλέον ενδεδειγμένο αντίδοτο σε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ανθρώπινης υγείας, από την εποχή του Ιπποκράτη έως σήμερα.

Οι 15 πρακτικές συμβουλές από τους Έλληνες επιστήμονες

1. Προσπαθήστε να κάνετε λίγα λεπτά άσκησης οπουδήποτε μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία, «κάθε λεπτό κίνησης μετράει».
2. Σχετικά με την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, “χαράξτε” μια ασφαλή διαδρομή 10-60 λεπτών στη γειτονιά σας.
3. Αν δεν πρέπει καθόλου να βγαίνετε από το σπίτι μπορείτε να κάνετε επιτόπιο βάδισμα ή χορό ανάλογης διάρκειας. Επίσης, προτείνονται οικιακές εργασίες όπως η κηπουρική που βοηθούν την ενδυνάμωση των άνω άκρων και του κορμού.
4. Για διατήρηση της δύναμης των κάτω άκρων, εκτελέστε ασκήσεις καθίσματος-ορθοστάτησης με καρέκλα ή ανέβασμα-κατέβασμα σκαλοπατιών για 5-15 λεπτά (2-3 φορές/ημέρα). Προτείνονται ακόμη αναπηδήσεις με ή χωρίς σχοινάκι (αν σας το επιτρέπουν οι αρθρώσεις των κάτω άκρων), καθίσματα ή ημι-καθίσματα και προβολές. Για τον κορμό και τα άνω άκρα προτείνονται και οι κάμψεις.
5. Η υβριδική άσκηση στο σπίτι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
6. Προτείνεται άσκηση με χρήση της αγαπημένης σας μουσικής.
7. Αν σας αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα βρείτε ένα χαμηλής δυσκολίας στο διαδίκτυο.
8. Αν βλέπετε συχνά τηλεόραση, σηκωθείτε ανά διαστήματα, π.χ. σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα και κινηθείτε (π.χ. περπατήστε, πετάξτε τα σκουπίδια).
9. Όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο, διατηρείστε μία απόσταση 2 τουλάχιστον μέτρων από τους άλλους. Προτείνεται να αποφύγετε την ομαδική άσκηση.
10. Αποφύγετε το πολύ παρατεταμένο (> 60 λεπτά) ή έντονο τρέξιμο. Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα για κάποιες ώρες, όπως και η συσσώρευση συνεχόμενων προπονήσεων πολύ υψηλής επιβάρυνσης.
11. Η ένταση και διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά.
12. Για την αποφυγή τραυματισμού είναι σημαντικό να μην αγνοείτε προειδοποιητικά συμπτώματα (π.χ. πόνος σε άρθρωση, μυϊκές ενοχλήσεις).
13. Συμβουλευθείτε ένα γυμναστή για περισσότερες επιλογές ή αν θέλετε να υιοθετήσετε πιο σύνθετες ασκήσεις.
14. Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν άτομα που δεν νοσούν.
15. Τέλος, μπορείτε να δείτε διάφορες ιδέες που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (www.who.int) ή να βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης από αξιόπιστη πηγή, όπως αυτό του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας εδώ.

Το κείμενο υποστηρίζεται από:

• το Εθνικό Κέντρο «Η Άσκηση είναι Φάρμακο – Ελλάς»
• την Ελληνική Εταιρεία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης
• το Ινστιτούτο Βιολογίας και Ιατρικής του Στρες
• το Ινστιτούτο Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας & Άσκησης στην Ιατρική
• την Ελληνική Εταιρεία Κλινικής Χημείας – Κλινικής Βιοχημείας
• την Πνευμονολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
• την Ελληνική Εταιρεία Τοξικολογίας

• Πηγή: ΤοΒΗΜΑ