Πρόσφατα 'Αρθρα

Social Media

Tώρα είναι η κατάλληλη ευκαιρία για όλους για σωστή προπόνηση – του Δ. Τζεφαλή

Κάποιοι δρομείς λένε ότι είναι απογοητευμένοι επειδή δε γίνονται αγώνες. Μερικοί άλλοι εξηγούν ότι έχουν χάσει τα κίνητρά τους για προπόνηση. Ορισμένοι θεωρούν ότι προπονούνται άσκοπα.

Θα μου επιτρέψετε να πω σε όσους ανήκετε στις παραπάνω κατηγορίες, ότι μάλλον δεν έχετε νιώσει την πραγματική χαρά ή δεν έχετε ανακαλύψει, τουλάχιστον ακόμη, το βαθύτερο νόημα του τρεξίματος…

  •  γράφει ο Δημήτρης Τζεφαλής (Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc – Προπονητής δρόμων αντοχής)

 

Προσοχή! Δεν εννοώ ότι οι αγώνες δεν είναι σημαντικό κίνητρο για τους δρομείς, ώστε να μας κρατάει σε εγρήγορση. Οι αγώνες, για μένα, είναι γιορτή. Οπωσδήποτε, είναι απαραίτητες οι γιορτές στη ζωή μας. Οι αγώνες αποτελούν ορόσημα στην προετοιμασία μας.

Αυτό που θέλω να τονίσω είναι ότι τρέχουμε γιατί μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα. Τρέχουμε γιατί μας αρέσει. Το απολαμβάνουμε. Τρέχουμε, ανεξαρτήτως αγώνων. Τουλάχιστον, έτσι θα  έπρεπε να είναι. Δε θα ήθελα να αναλύσω εδώ τους λόγους για τους οποίους ο καθένας τρέχει. Σίγουρα ποικίλουν και διαφοροποιούνται για κάθε έναν ξεχωριστά. Πολλοί ξεκίνησαν να τρέχουν τους τελευταίους μήνες ως αποφόρτιση της πίεσης της μακροχρόνιας παραμονής στο σπίτι.

Με την ευκαιρία, θα ήθελα να καλωσορίσουμε τους νέους δρομείς που εισήλθαν στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος όλο αυτό το διάστημα. Έχω την αίσθηση ότι δεν είναι λίγοι. Είναι ωφέλιμο να θυμόσαστε ότι η λέξη κλειδί για όλους εσάς είναι η λέξη σταδιακά. Ό,τι αυξάνετε, σε απόσταση ή ένταση, να το κάνετε προοδευτικά και όχι απότομα, επειδή, για παράδειγμα, σήμερα έτυχε να έχετε διπλάσιο χρόνο από χθες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουμε μετά από μια προπόνηση τρεξίματος καλύτερα απ’ ότι νιώθαμε πριν ξεκινήσουμε. Αν το έχετε αισθανθεί αυτό, τότε πιθανότατα μπορείτε να αντέξετε μια μακρά περίοδο χωρίς ανταγωνισμό ή συναγωνισμό, δηλαδή χωρίς αγώνες. Να τρέχουμε για την ψυχική μας υγεία και γαλήνη, πέρα από τη βελτίωση της σωματικής μας υγείας.

• 6ος Δημοκρίτειος Ημιμαραθώνιος Ξάνθης (Photo: Άννα Αλεξοπούλου – FB Album)

Για να είμαι ειλικρινής, θεωρώ, ότι αυτή την περίοδο που δε διεξάγονται κάθε εβδομάδα αγώνες σε γειτονικές πόλεις είναι η καλύτερη περίοδος για σωστή προπόνηση. Ειδικά για όσους επιζητούν μακροπρόθεσμη βελτίωση και επιθυμούν να κορυφώσουν τις επιδόσεις τους.

Ξεκαθαρίζω, ότι δεν αναφέρομαι σε όσους έχουν στόχο τη συμμετοχή και επιζητούν τους αγώνες, χάριν κοινωνικοποίησης, συμμετοχής χωρίς προσκόλληση στον χρόνο και τις επιδόσεις και διατηρούν ως μοναδικό στόχο τον υγιή τερματισμό. Αναφέρομαι στους ανταγωνιστικούς δρομείς που επιθυμούν να ξεπεράσουν άλλους δρομείς, θέλουν να βελτιώνονται στον χρόνο τους και «κυνηγούν» τα βάθρα των αγώνων.

Ας αναλύσουμε λίγο τι εννοούμε με τον όρο σωστή προπόνηση.

Η κορύφωση των επιδόσεων στηρίζεται στον περιοδισμό, τον χωρισμό δηλαδή της προπόνησης σε κύκλους, ώστε να δουλεύονται στοχευμένα κάποιοι παράμετροι της απόδοσης των αθλητών. Έτσι, ανά περιόδους διαφοροποιούνται τα στοιχεία, η ένταση, η πυκνότητα και ο όγκος της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι αδύνατον για τους αθλητές να μένουν στην κορυφή της απόδοσης για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα. Είτε για σωματικούς, είτε για ψυχολογικούς λόγους.

Φυσικά μπορούν να αποδώσουν εξαιρετικά, εφόσον έχουν προετοιμαστεί και φορμαριστεί σωστά, για μεγάλες περιόδους. Αυτές μπορεί να είναι 8 εβδομάδες, ή και περισσότερο, αν έχει ακολουθήσει μια σωστή φάση ήπιας μεταβατικής προπόνησης και είναι ικανοί να ξανακορυφώσουν τις επιδόσεις τους, εκ νέου, λίγο αργότερα και για μερικές ακόμη εβδομάδες. Φυσικά, άλλοι αγώνες είναι περισσότερο και άλλοι λιγότερο σημαντικοί, με κορύφωση πάντα στον αγώνα στόχο.

Ως παράδειγμα μπορούμε να δούμε τους δρομείς που συμμετέχουν, σε σειρά από Διεθνή meeting στίβου για μεγάλες περιόδους, π.χ. από Ιούνιο έως Σεπτέμβριο, και καταλήγουν να αγωνιστούν στο Παγκόσμιο πρωτάθλημα ή τους Ολυμπιακούς Αγώνες, στο τέλος ή το μέσον αυτής της περιόδου. Ορισμένοι, ακόμα και μετά από αυτούς τους σημαντικούς αγώνες, συμμετέχουν εκ νέου σε μερικά ακόμα meetings. Υπάρχει, βέβαια και ο προγραμματισμός των πολλαπλών κορυφώσεων με δύο ή ακόμα και τέσσερις Μακρόκυκλους. Δεν είναι όμως εδώ το πεδίο κατάλληλο για να αναπτύξουμε τα είδη των περιοδισμών και άλλους σύνθετους, προπονητικούς όρους. Οι παραπάνω πρακτικές βέβαια απαιτούν εξαιρετική γνώση της προπονητικής επιστήμης. Δεν ανέφερα τα παραπάνω για να συγκρίνουμε τους δρομείς αυτού του επιπέδου με τους ερασιτέχνες δρομείς. Απλά, ήθελα να επισημάνω τη δυνατότητα μιας μεγάλης, αλλά στοχευμένης, αγωνιστικής περιόδου.

Το σημαντικότερο που θα ήταν ωφέλιμο να αντιληφθεί ο μέσος δρομέας είναι ότι όταν συμμετέχουμε κάθε εβδομάδα, ή έστω πολύ συχνά, σε αγώνες, με το μέγιστο των δυνατοτήτων μας, επέρχεται μια φάση ύφεσης της απόδοσης, η οποία πιθανά συμπίπτει με κάποιον σημαντικό αγώνα στόχο στον οποίο θα θέλαμε να πάμε καλά.

Οι δρομείς που συμμετέχουν συνεχώς σε αγώνες ουσιαστικά διατηρούν τις προσαρμογές που απέκτησαν το προηγούμενο χρονικό διάστημα, αδυνατώντας να βελτιωθούν άλλο και αγνοώντας πότε θα έρθει η ύφεση. Οι συνεχείς αγώνες δεν τους επιτρέπουν να τονίσουν τις κατάλληλες φάσης βελτίωσης της δύναμης, της ταχύτητας ή να αυξήσουν όπως θα ήταν ιδανικό τον απαραίτητο χιλιομετρικό όγκο της προπόνησης. Έτσι, δεν καταφέρνουν, σχεδόν ποτέ, να διαπιστώσουν το μέγιστο των επιδόσεών τους. Τα τυχόν καλά αποτελέσματα έρχονται στην τύχη, και συχνά, δεν επαναλαμβάνονται ποτέ.

Αυτή λοιπόν η περίοδος είναι η κατάλληλη ευκαιρία για όλους για σωστή προπόνηση.

Ας δούμε τι μπορούμε, και τι θα ήταν καλό να κάνουμε οι δρομείς αυτή την περίοδο.

  1. Να χτίσουμε μια καλή αερόβια βάση με πολλά, μέτριας έντασης, χιλιόμετρα.
  2. Να βελτιώσουμε τη δρομική μας τεχνική.
  3. Να βελτιώσουμε τη νευρομυϊκή μας συναρμογή.
  4. Να διατηρήσουμε ή και να βελτιώσουμε, κατά τι, την ελαστικότητα των μυών μας.
  5. Να βελτιώσουμε τη δύναμή μας σε όλο μας το σώμα.
  6. Να βελτιώσουμε σταδιακά την ταχύτητά μας.

Φυσικά, μπορούμε να διατηρήσουμε μικρές εντάσεις και μερικές προπονήσεις στο γαλακτικό ή το αναερόβιο κατώφλι, ώστε να μη χάσουμε τις προσαρμογές που αποκτήσαμε το προηγούμενο διάστημα.

Ήδη, όλα τα παραπάνω είναι αρκετός όγκος προπόνησης και θα απαιτηθεί ένα διάστημα συστηματικής προπόνησης για τη βελτίωσή τους. Μόλις ανακοινωθούν οι πρώτοι αγώνες μπορούμε με στοχευμένες προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό, προπονήσεις βελτίωσης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) και στο αναερόβιο κατώφλι να τονίσουμε και να αναδείξουμε τις βάσεις που μπήκαν όλο το προηγούμενο διάστημα.

Όπως έλεγε ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, τα πράγματα μπορεί να γίνουν απλά, αλλά όχι απλούστερα. Μπορεί τα παραπάνω να ακούγονται εύκολα, αλλά απαιτούν τη σωστή δοσολογία και την κατάλληλη χρονική στιγμή για τον τονισμό τους. Για να τα διευκρινίσουμε, θα έπρεπε να γράψω ολόκληρο βιβλίο, αντί άρθρου. Αυτό βέβαια έχει ήδη γίνει.

Όσοι δεν έχουν μελετήσει διεξοδικά την Επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και δεν έχουν κάποιον να τους καθοδηγήσει επιστημονικά, καλύτερα να μη φτάνουν στα όρια της εξάντλησης και να μένουν στο λιγότερο. Να ολοκληρώνουν την προπόνησή τους, νιώθοντας ότι μπορούν να κάνουν λίγο ακόμα.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, ειδικά αυτή την περίοδο, καλό θα είναι να διατηρούμε κι ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο δε θα πρέπει να στρεσάρουμε υπέρμετρα με πολύ έντονες και μεγάλες προπονήσεις. Το πιθανότερο είναι ότι όποιος ακολουθήσει τις παραπάνω συμβουλές θα δει τον εαυτό του να βελτιώνεται, ενώ παράλληλα θα παραμένει υγιής.

Όσοι έχετε επιπλέον χρόνο μελετήστε τα προηγούμενα προγράμματά σας, κάποιο βιβλίο προπονητικής ή διατροφής. Μπορείτε να βελτιώστε την πνευματική σας προετοιμασία για τους αγώνες ή να κρατήστε, επιμελώς, ένα Ημερολόγιο προπονήσεων με σημειώσεις για ότι κάνετε. Θα αποτελέσουν πολύτιμο εργαλείο στην επόμενο κύκλο προετοιμασίας σας. Αν διατηρείτε ήδη Ημερολόγιο από το παρελθόν, ευκαιρία να το μελετήσετε και να δείτε τι δεν πήγε καλά ή θα μπορούσε να είχε πάει καλύτερα στο μέλλον. Αν γράφετε σε αυτό σαν να μιλάτε στον μελλοντικό εαυτό σας, όταν το διαβάσετε αργότερα θα μπορέσετε να διορθώσετε πολλές λεπτομέρειες και λάθη.

Εννοείται, ότι όλοι όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με τον αθλητισμό έχουμε ήδη κάνει ιατρικό προαθλητικό έλεγχο, τον οποίο επαναλαμβάνουμε ανά εξάμηνο, έτος ή το πολύ ανά δύο χρόνια. Διαφορετικά, ο στόχος βελτίωσης της υγείας μας δεν επιτυγχάνεται, ή αντιθέτως, θυσιάζεται. Επίσης, ίσως εδώ είναι μια ευκαιρία να τονιστεί, ότι οι Υπερμαραθώνιοι αγώνες απαιτούν πολύ εξειδικευμένη και εξατομικευμένη προετοιμασία και δεν είναι για όλους. Οπωσδήποτε όχι για τους αρχάριους δρομείς.

Για τους λάτρεις των αγώνων, μας δίνεται μια εξαιρετική ευκαιρία για κάποια τεστ ή αύξηση του χιλιομετρικού μας όγκου με το Virtual Run του Athletics Magazine από τις 21/05 έως 05/06 και στόχο την ολοκλήρωση των 100 χλμ. ή περισσότερων για τους πιο έμπειρους σε 15 μέρες. Για όσους θέλουν αν κάνουν ένα γρήγορο αγωνιστικό τεστ μπορούν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους το Virtual Run του Δρομέα Θράκης με αγώνες 5 ή 10 χλμ. από 20 έως 31/05.

Θα ήθελα πριν κλείσω να ευχαριστήσω και να συγχαρώ τον Αθλητικό Πολιτιστικό Σύλλογο Δρομέων Ξάνθης – Xanthi Runners, (www.xanthirunners.gr) ο οποίος στην προσπάθειά του να ενημερώσει τους δρομείς και τους φίλους του συλλόγου, μου ζήτησε ευγενικά να γράψω αυτό το άρθρο. Τους εύχομαι ολόψυχα καλή επιτυχία στις δράσεις τους και φυσικά στον σπουδαίο αγώνα τους, τον «Δημοκρίτειο  Ημιμαραθώνιο Ξάνθης 2020», που διεξάγεται κάθε χρόνο το τελευταίο Σαββατοκύριακο του Νοεμβρίου.

Ίσως να οφείλεται στο ότι είμαι από τη φύση μου αισιόδοξος, αλλά κάθε τι που συμβαίνει, και δεν μπορώ να το αλλάξω, το αντιλαμβάνομαι σαν μια ευκαιρία για να βελτιώσω ή να μάθω κάτι άλλο, κάτι καινούργιο. Ειλικρινά, θεωρώ την περίοδο που διανύουμε ως την καλύτερη ευκαιρία για σωστή προπόνηση.

Ραντεβού σύντομα στους αγώνες με νέα ρεκόρ, τα οποία θα οφείλονται, και σε αυτήν την περίοδο!

 


• Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (One Step Beyond) και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ. με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο και συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» (sportbook.gr/fernontas-konta-tis-megales-apostaseis) που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook.

• Εmailinfo@onestepbeyond.gr / www.onestepbeyond.gr
Facebook: DimitrisTzefalis & Δημήτρης Ι. Τζεφαλής
Σελίδα Facebook: OSB Endurance Team
Instagram: Dimitris Tzefalis
OSB Endurance Team

 

Γράψε Σχόλιο

You don't have permission to register