fbpx

Πρόσφατα 'Αρθρα

Social Media

Σπάρταθλον Ροδόπουλος αποκατάσταση

Συμβουλές αποκατάστασης μετά το Σπάρταθλον

Το επετειακό 40ό Σπάρταθλον ολοκληρώθηκε το Σάββατο που πέρασε, με πολλούς φίλους να φτάνουν δικαιωμένοι στο άγαλμα του βασιλιά Λεωνίδα. Ομολογουμένως πρόκειται για ένα εξαιρετικά σκληρό αγώνα που απαιτεί πειθαρχημένη προπόνηση δεκάδων ωρών και περίσσιο θάρρος για να σταθεί κανείς στη γραμμή εκκίνησης.

Η Arthrosis Clinic συγχαίρει όλους όσους ξεκίνησαν το ταξίδι για τη Σπάρτη και μέσω του iRun δίνει πολύτιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν στην καλύτερη και ταχύτερη αποκατάστασή τους.


• Άρθρο του Ιωάννη Χιώτη MD, PhD, MSc (Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος) / Επιμέλεια: Μαρία Τσιλιμιδού, αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων / Photos: Sparta Photography Club

 

Δώστε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αθλητές είναι να επιστρέφουν πολύ σύντομα στις προπονήσεις. Για να παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα και το μυαλό σας ένα σημαντικό διάλειμμα.

Σίγουρα το τρέξιμο αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας, ωστόσο πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να ασχοληθείτε με την αποκατάστασή σας.

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι την πρώτη εβδομάδα οι προπονήσεις σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 20 λεπτά.

Τις πρώτες μέρες μετά το Σπάρταθλον πιθανότατα δεν θα έχετε μεγάλη όρεξη να τρέξετε πάρα πολύ, ωστόσο η επιθυμία να επανέλθετε στη δρομική σας ρουτίνα μπορεί να έρθει συντομότερα από ότι περιμένατε. Δεν είναι ότι δεν μπορείτε να τρέξετε περισσότερο από 20 λεπτά, είναι ότι η ανάρρωσή σας είναι πιο σημαντική. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και θα σας ανταμείψει με μία δυνατότερη επιστροφή στην προπόνηση όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε ξανά. Για τη δεύτερη και τρίτη εβδομάδα, συνεχίστε μόνο με χαλαρά τρεξίματα διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας

Ύπνος

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση λόγω των φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν μόνο ενώ κοιμάστε. Το σώμα σας όταν κοιμάστε απελευθερώνει ορμόνες απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προσαρμογή στο στρες της άσκησης.

Εστιάστε τόσο στην ποιότητα όσο και στη διάρκεια του ύπνου. Κοιμηθείτε με ζεστά ρούχα και για 8-10 ώρες σε τακτική βάση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου αποφύγετε τις οθόνες με μπλε φωτισμό (smartphones, tablet) για 1-2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο και μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως.

Σπάρταθλον αποκατάσταση Ιωάννης Χιώτης

Φροντίστε για την αποκατάσταση των υγρών που χάσατε και καταναλώστε αρκετό και ποιοτικό φαγητό

Η επαρκής πρόσληψη τροφής είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση. Ο περιορισμός των θερμίδων σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να νιώσετε δυνατοί και έτοιμοι να επιστρέψετε στον κανονικό όγκο των προπονήσεών σας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι έχετε το “δικαίωμα” να καταναλώσετε ό,τι θέλετε. Δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιλέξτε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά και εμπλουτίστε τα γεύματά σας με υδατάνθρακες που θα επαναφέρουν το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος στα φυσιολογικά του επίπεδα.

Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και καλής ποιότητας ελαιόλαδο.

Καταναλώστε πολλά ζεστά ροφήματα και πιείτε άφθονο νερό.

Φροντίστε το δέρμα σας

Το δέρμα σας χρειάζεται περισσότερη προσοχή, ειδικά τα πόδια σας. Σίγουρα θα έχετε φουσκάλες, η αντιμετώπιση των οποίων είναι εξαιρετικά σημαντική. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλές ενυδατικές και αντισηπτικές κρέμες που θα βοηθήσουν στην ίασή τους. Εάν οι φουσκάλες σας είναι μεγάλες και επώδυνες, απευθυνθείτε σε κάποιον ποδολόγο και μην επιχειρήσετε να τις σπάσετε μόνοι σας. Υπάρχει σοβαρός κίνδυνος μόλυνσης.

Μασάζ

Όλοι σας είστε εξοικειωμένοι με το μασάζ, και σίγουρα κατά τη διάρκεια της προετοιμασία σας επισκεφθήκατε πολλές φορές κάποιον ειδικό για να ανακουφιστείτε από τους πόνους και την κούραση της προπόνησης. Αυτό που δεν γνωρίζετε, όμως, είναι ότι το μασάζ είναι εξίσου απαραίτητο και μετά τον αγώνα. Επισκεφθείτε τον φυσικοθεραπευτή που σας επιβλέπει και έως την πέμπτη ημέρα κάντε κάποια διατατικά μασάζ.

CPK

Επισκεφθείτε ένα διαγνωστικό κέντρο προκειμένου να μετρήσετε την CPK σας. Η εξέταση πραγματοποιείται για την ανίχνευση βλαβών του μυοκαρδίου, του κεντρικού νευρικού συστήματος ή των σκελετικών μυών. Είναι δυνατόν να καθοριστεί το είδος του ιστού που έχει CPK αυξημένη, πραγματοποιώντας την εξέταση ελέγχου των ισοενζύμων της κινάσης της κρεατίνης.

Λήψη αντιφλεγμονωδών

Μετά από έναν απαιτητικό αγώνα τόσων ωρών, το σώμα είναι γεμάτο φλεγμονές. Η λήψη κάποιου αντιφλεγμονώδους, πάντα με μέτρο και σύνεση, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνσή τους.

Αντιμετωπίστε τους τραυματισμούς και τις ενοχλήσεις πριν επιστρέψετε στην προπόνηση

Αφήστε επιπλέον χρόνο αποκατάστασης για την αντιμετώπιση τραυματισμών που προκλήθηκαν από το Σπάρταθλον. Επισκεφθείτε έναν έμπειρο ορθοπαιδικό και ακολουθήστε κατά γράμμα τις οδηγίες και τις συμβουλές του. Αντιμετωπίστε ακόμα και τους πιο μικρούς τραυματισμούς ενώ είναι ακόμη νωρίς και μην επιστρέψετε στις προπονήσεις χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.

Κάντε κάποια άλλη άσκηση εκτός από τρέξιμο

Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, το ποδήλατο, η γιόγκα και το pilates μπορούν να δώσουν μια διέξοδο στην επιθυμία σας να παραμείνετε δραστήριοι, χωρίς να επιβαρύνετε τα πόδια και τον οργανισμό σας.

Επίλογος

Κλείνοντας θα θέλαμε για ακόμα μία φορά να συγχαρούμε όσους την Παρασκευή ξεκίνησαν το ταξίδι για την Σπάρτη. Είστε όλοι νικητές!

 


• Ο Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος Χιώτης Ν. Ιωάννης MD, PhD, MSc, έχει εξειδικευθεί στην Αρθροσκοπική Χειρουργική, Ορθοπαιδική και Τραυματολογία με ελάχιστα επεμβατικές μεθόδους, καθώς και με τις νεότερες τεχνολογίες των Robotics Technology. Είναι Αν. Διευθυντής Γ’ Ορθοπαιδικής Κλινικής Νοσοκομείου “ΥΓΕΙΑ”, Επιστημονικός Συνεργάτης Ιατρικής Σχολής Αθηνών – Έδρα Ανατομίας και πιστοποιημένος χειρουργός για τη χρήση του ρομποτικού συστήματος MAKO σε αρθροπλαστικές ισχίου και γόνατος.

Γράψε Σχόλιο

You don't have permission to register
X