Ολα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να προπονηθείτε σωστά και έξυπνα, για να προετοιμαστείτε ψυχολογικά και να ετοιμαστείτε διατροφολογικά για τον μαραθώνιο.
Αρχικά, συγχαρητήρια για την απόφασή σας να πάρετε μέρος στο συναρπαστικό και ιδιαίτερο αγώνισμα του μαραθωνίου.
Το σημαντικότερο είναι να απολαύσετε τη διαδικασία και ό,τι αυτή «απαιτεί» από εσάς.
- Του Αλέξανδρου Σοφιανού*
Ο μαραθώνιος χρειάζεται ισχυρή θέληση και αποφασιστικότητα, περισσότερο στο κομμάτι της προετοιμασίας, παρά κατά τη διάρκεια του αγώνα, όπως λανθασμένα πιστεύεται από την κοινή γνώμη.
Για αυτό λοιπόν με τις παρακάτω συμβουλές θα προετοιμαστούμε για έναν ασφαλή αγώνα, με στόχο κυρίως τον τερματισμό και όλα αυτά τα μοναδικά συναισθήματα που τον συνοδεύουν (ειδικότερα αν μιλάμε για τον Αυθεντικό της Αθήνας).
Τουλάχιστον 16-20 εβδομάδες ειδική προετοιμασία
Συνήθως στους αθλητές / αθλούμενούς μου, για τον μαραθώνιο, προτείνω το λιγότερο μια προετοιμασία που να διαρκεί 16-20 εβδομάδες με προπονητική ηλικία το λιγότερο τα 2-3 χρόνια συστηματικής ενασχόλησης με το τρέξιμο.
Το πρόγραμμα του μαραθωνίου είναι σημαντικό να είναι εξατομικευμένο και πάνω στη ζωή και τους στόχους του κάθε ασκούμενου, όμως σε γενικές γραμμές μπορούμε να χωρίσουμε την προετοιμασία σε 4 4εβδόμαδα (16 εβδομάδες), όπου κάθε 4βδόμαδο έχει και συγκεκριμένους στόχους, αφήνοντας για το τέλος το φορμάρισμα.
Είναι πολύ σημαντικό να δουλεύουμε συνεχώς την αερόβια βάση μας με τρεξίματα διάρκειας 60’-80’ εύκολου ρυθμού σε οποιοδήποτε τερέν και φυσικά τα long run πρέπει να είναι εβδομαδιαία και κλιμακωτά, ξεκινώντας περίπου από τα 100’, αυξάνουμε 10’-15’ κάθε εβδομάδα, φτάνοντας ίσως και τα 180’-190’, ανάλογα πάντα τον αθλητή.
Νιώσε άνετα στις μεγάλες αποστάσεις
Το ζητούμενο στον μαραθώνιο είναι η αντοχή και η διάρκεια. Για να χτίσουμε τις απαραίτητες προσαρμογές αλλά και την αυτοπεποίθηση ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε, είναι σημαντικό να μπορούμε να τρέχουμε 30-35 χλμ. (ανάλογα το επίπεδο του αθλητή) σε έναν άνετο βέβαια για εμάς ρυθμό, χωρίς αυτή η απόσταση (ή η διάρκειά της) να μας κουράζει ιδιαίτερα, σωματικά και ψυχολογικά.
Σε αυτό θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο λεγόμενος «τοίχος», δηλαδή η απότομη μείωση στον ρυθμό ή η επιθυμία του σώματος να παραιτηθεί από την προσπάθεια, συνήθως θα εμφανιστεί μετά το 30ό-32ο χλμ. του αγώνα.
Ωστόσο, όπως αναφέραμε και προηγουμένως, είναι σημαντικό να «χτίσουμε» σταδιακά την απόσταση ή διάρκεια αυτής, για να μπορέσει το σώμα μας να την αφομοιώσει, αλλά και για μπορέσει να αποδώσει εξίσου και στις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας.
Ρουτίνα, διατροφή, τρόπος ζωής
Είναι σημαντικό στην προσπάθειά μας να τρέξουμε τον πρώτο μας μαραθώνιο να υιοθετήσουμε στο μέτρο του δυνατού έναν πιο υγιή και βέβαια πιο αθλητικό τρόπο ζωής.
Πιο αναλυτικά, προσπάθησε να τρως επαρκώς και υγιεινά μέσα στη μέρα χωρίς υπερβολές, αποφεύγοντας τα πολλά λιπαρά, το αλκοόλ και τα γλυκά.
Η μεσογειακή διατροφή θα λέγαμε πως είναι ο καλύτερος σύμμαχος για τους δρομείς. Ο ύπνος μας είναι σημαντικό να είναι καλός και επαρκής (7-8 ώρες) για να μπορεί το σώμα να ξεκουράζεται και να αναζωογονείται, αποφεύγοντας έτσι να τραυματιστεί ή να υπερπροπονηθεί.
Κράτα συχνή επαφή με το τρέξιμο 3-4 μέρες την εβδομάδα και απαραίτητα κάνε ενδυνάμωση 1 φορά την εβδομάδα, κάτι που θα σε θωρακίσει και θα ενισχύσει τον διασκελισμό, τη δρομική σου οικονομία αλλά και το μυοσκελετικό σου.
Δεν χρειάζεται να είναι εξεζητημένη, βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με λίγα κιλά αρκούν. Μπορείς επίσης να κάνεις ενδυνάμωση μετά από το τρεξιματικό σου χαλάρωμα, αν δεν υπάρχει χρόνος για μεμονωμένη μέρα ενδυνάμωσης.
Στα ρεπό σου (2-3 μέρες την εβδομάδα), προσπάθησε να μένεις δραστήριος κάνοντας διατάσεις, foam roller, yoga και περπάτημα. Θα νιώσεις πιο δραστήριος και θα βοηθάς το σώμα να απομακρύνει πιο εύκολα καματογόνες ουσίες, κάνοντάς το πιο αποδοτικό τις ημέρες που τρέχεις.
Προπονήσου στον ρυθμό που πρόκειται να τρέξεις
Ενα συχνό λάθος που παρατηρείται κυρίως σε αρχάριους μαραθωνοδρόμους είναι πως δεν προπονούνται αρκετές ώρες πάνω στον επιδιωκόμενο ρυθμό του αγώνα, με αποτέλεσμα να μην είναι αρκετά εξοικειωμένοι και οικονομικοί σε αυτήν την ένταση.
Μετά από την 9η – 10η εβδομάδα της προετοιμασίας σου και αφού έχουν δουλευτεί αρκετά το κατώφλι και η ταχύτητά σου (Vo2 max), πρόσθεσε αρχικά προπονήσεις διάρκειας 50’-70’, όπου θα τρέχεις πάνω σε αυτόν τον ρυθμό.
Επειτα, θα το προσθέσεις και σε κάποια long run. Πχ. σε ένα long run 150’, τρέξε 30’ σε αερόβια ένταση, 100’ σε ρυθμό μαραθωνίου και 20’ ξανά σε αερόβια ένταση.
Σε αυτήν την ένταση μπορεί να μην νιώθεις ιδιαίτερη κόπωση, είναι σημαντικό όμως μετά από προπονήσεις σε marathon pace να ακολουθεί ρεπό ή χαλαρή μέρα προπόνησης, παρομοίως όπως με τα tempo run, τις διαλειμματικές ή τα long run.
H συγκεκριμένη προπόνηση (μαζί με τα μεγάλα long run) θα σου δώσει μια πλήρη εικόνα του πού να στοχεύσεις στον αγώνα σου.
Φορμάρισμα – Υδατανθράκωση
Η τελευταία και ίσως σημαντικότερη φάση της προετοιμασίας μας, είναι το φορμάρισμα ή tapering.
Με απλά λόγια, φορμάρισμα είναι ο προπονητικός μικρόκυκλος που στοχεύει στην αποφόρτιση του αθλητή ή αθλούμενου με παράλληλη διατήρηση των προσαρμογών που αποκτήθηκαν στη φάση της γενικής και ειδικής προετοιμασίας.
Αυτό που οι αθλούμενοι πρέπει να έχουν κατά νου είναι πως σε αυτήν τη φάση πρέπει να ξεκουραζόμαστε περισσότερο και να γυμναζόμαστε λιγότερο. Ιδανικά θα έλεγα ότι και η μέρα μας θα πρέπει να είναι έτσι δομημένη, ώστε να μην αναλώνουμε άσκοπη ενέργεια.
Ολα αυτά συμβαίνουν για να μπορέσει το σώμα να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον πλήρους αφομοίωσης της προπόνησης που προηγήθηκε, ανακάμπτοντας από μικροτραυματισμούς υπέρχρησης και φυσικά δίνοντάς μας την απαραίτητη όρεξη και επιθυμία να αγωνιστούμε στο βέλτιστο των δυνατοτήτων μας την ημέρα του αγώνα.
Πρέπει να είναι και αυτό εξατομικευμένο και «οδηγός» μας πρέπει να είναι κυρίως η (συσσωρευμένη) κούρασή μας και η γενικότερη διάθεση και όρεξη που έχουμε για προπόνηση. Διαρκεί συνήθως 3 με 3,5 εβδομάδες και μαζί με την απαραίτητη υδατανθράκωση, μας προετοιμάζουν στο μέγιστο για τον αγώνα μας.
Σε αγώνες διάρκειας 90’ και πάνω είναι σημαντικό να «φορτώσουμε» τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα μας για να μπορέσουμε να τρέξουμε στο βέλτιστο των δυνατοτήτων μας. Σταδιακά, από την Παρασκευή το πρωί (αν ο αγώνας μας είναι Κυριακή) στηρίζουμε τη διατροφή μας στους υδατάνθρακες με μείωση της πρωτεΐνης και των λιπαρών, ειδικότερα την ημέρα πριν από τον αγώνα.
Καλές επιλογές τροφών για τη φόρτιση
– Λευκό ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, κράκερ και παξιμάδι
– Δημητριακά πρωινού με χαμηλές φυτικές ίνες
– Ρύζι και λευκά ζυμαρικά
– Πατάτα λευκή ή γλυκοπατάτα
– Φρούτα, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το καρπούζι και ο ανανάς
– Χυμοί φρούτων
– Ενεργειακά ποτά
– Μπάρες δημητριακών
– Την προηγούμενη του αγώνα το βραδινό να είναι σκέτος υδατάνθρακας για αποφυγή ενοχλήσεων του εντέρου πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για τη βέλτιστη ενυδάτωσή μας, μιας και η πρωτεΐνη ή οι σάλτσες κατακρατούν υγρά.
– Αν πεινάμε μετά το βραδινό, ιδανικά μπορούμε να πιούμε ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες (συμπλήρωμα διατροφής).
– Το πρωινό του αγώνα τρώμε τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα, ό,τι έχουμε συνηθίσει και ξέρουμε, τίποτα καινούριο. Μπορούμε να πιούμε και καφέ ή τσάι αν είναι μέσα στη ρουτίνα μας. Στα
– 15’ με 20’ πριν από την εκκίνηση, αν νιώσουμε πείνα, μπορούμε να καταναλώσουμε το 1ο μας τζελ.
Ψυχολογία της προπόνησης και αγώνα για έναν μαραθωνοδρόμο
Τέλος, δώσε βάση στα παρακάτω tip διότι ο μαραθώνιος τρέχεται και κερδίζεται πρώτα στο μυαλό:
1) Πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα μου μελετάω και κατανοώ πλήρως τι έχω να κάνω (μου είναι όλα ξεκάθαρα) χωρίς όμως ταυτόχρονα να υπερβάλω / αναλώνομαι σε υπερανάλυση και σε εξιδανίκευση .
2) Κάνω θετικό αυτοδιάλογο παράλληλα με τη σωματική προπόνηση, ιδιαίτερα τις στιγμές που είτε έχω κουραστεί είτε πιέζομαι είτε βιώνω κάτι αρνητικό.
3) Στον αθλητισμό δεν υπάρχουν shortcut. Οι κόποι αργά ή γρήγορα ανταμείβονται. Μαθαίνεις λοιπόν να μην αισθάνεσαι κορόιδο όταν κοπιάζεις για κάτι.
4) Η έννοια της ήσσονος προσπάθειας και της απλής διεκπεραίωσης δεν έχει θέση στη λογική των αθλητών.
5) Συγκρίνω τον εαυτό μου, πώς είμαι την εκάστοτε μέρα ή περίοδο σε σύγκριση με το άμεσο ή έμμεσο παρελθόν, καθώς και αν με νοιάζουν οι επιδόσεις που βρίσκομαι σε σχέση με τους συναθλητές μου.
6) Προσπαθώ να πάρω έμπνευση και να πιεστώ βγάζοντας υγιή ανταγωνιστικά στοιχεία, χωρίς να αισθάνομαι τύψεις για την όποια επιτυχία ή αποτυχία μου.
7) Δεν αναλώνομαι υπερβολικά στις εξωτερικές συνθήκες και πώς αυτές μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση ή τον αγώνα (καιρός, οδόστρωμα, «οι γύρω». Εφόσον μπήκα στον χορό, θα χορέψω με ό,τι έχω.
8) Κανένας αγώνας ή αποτέλεσμα δεν είναι αυτοσκοπός και μονοδιάστατο γεγονός, τρέχουμε και πιεζόμαστε επειδή αυτό μας δίνει χαρά, έμπνευση και μας βελτιώνει ολιστικά. Οι αγώνες είναι η εκταμίευση των όσων δούλεψα ή θυσίασα το προηγούμενο διάστημα.
9) Πιέζω τα όρια μου, «εξερευνώντας» τα στο μέτρο του δυνατού πάντα με ασφάλεια και με σκέψη τι άλλο έχω να κάνω στην προπόνηση τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.
10) Ετοιμάζω τα διαδικαστικά της προπόνησης ή του αγώνα (σνακ για μετά, νερό, ηλεκτρολύτες, πετσέτα, τσάντα, το νούμερο κλπ.) έγκαιρα και χωρίς άγχος για να μπορώ να είμαι συγκεντρωμένος και χαλαρός να απολαύσω τη διαδικασία, αλλά και να αποδώσω το μέγιστο δυνατό.
11) Κάνω προπόνηση είτε όλα μου πάνε καλά είτε όχι. Δεν είναι ανάγκη να γυμναστώ μόνο όταν έχω φάει καλά, έχω κοιμηθεί καλά και όλα πάνε με το ιδανικό που έχω στο μυαλό μου. Ναι. Προπονούμαστε και όταν όλα δεν είναι ιδανικά, ακριβώς επειδή μετά την προπόνηση σίγουρα θα νιώσουμε / είμαστε καλύτερα.
Αλέξανδρος Σοφιανός
Σίγουρα όλη η προετοιμασία, οι προπονητικές αξίες, η διατροφή και η αποκατάσταση, δεν μπορούν να αναλυθούν σε ένα άρθρο και σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και σχεδιασμένη πολύ προσεκτικά.
Ωστόσο, στο παρόν δίνουμε τη δυνατότητα της γενικής καθοδήγησης και κατεύθυνσης που θα πρέπει να έχουν οι αθλούμενοι για να πιάσουν τους στόχους τους.
Καλές προπονήσεις και καλούς αγώνες σε όλους!
* Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού, απόφοιτος προπονητικής με ειδικότητα «κλασικός αθλητισμός», με πολλές μετεκπαιδεύσεις και σεμινάρια πάνω στην αθλητική διατροφή και την αθλητική ψυχολογία. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».