Το tapering είναι ο όρος που περιγράφει τις τελευταίες μέρες της προετοιμασίας για έναν αγώνα δρόμου, κυρίως για μεγάλες αποστάσεις.
Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας το τέιπερινγκ είναι ακόμα πιο σημαντικό, λόγω της υψομετρικής διαφοράς της διαδρομής.
Το tapering για έναν μαραθώνιο πρέπει να ξεκινά 3-4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Πολλοί αθλητές δεν γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι.
Εχει αποδειχθεί ότι το σωστό tapering μπορεί να μας δώσει ένα boost στο αποτέλεσμα της τάξεως του 5%, ενώ η απότομη μείωση της προπόνησης πολύ κοντά στον αγώνα, ή η μη μείωση, μπορεί να φέρει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοσή μας την ημέρα του μαραθωνίου.
Το tapering για εμάς τους δρομείς, αφορά τη μείωση της προπόνησης και τη νοερή προετοιμασία για τον αγώνα που θα ακολουθήσει.
Η μείωση του προπονητικού όγκου αυτές τις τρεις ή τέσσερις εβδομάδες θα βοηθήσει στο να σταθεροποιηθούμε μυοσκελετικά και αιμοδυναμικά, όσον αφορά το κομμάτι της φυσικής κατάστασης, άλλα και να προετοιμαστούμε ψυχικά για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει.
Οι δρομείς καταπονούμαστε σωματικά και ψυχολογικά από την προετοιμασία του μαραθωνίου που κρατά πολλές εβδομάδες με μεγάλη κούραση και πολλές στερήσεις. Οπότε χρειαζόμαστε ξεκούραση σωματικά και ψυχολογικά πριν από αυτήν τη μεγάλη προσπάθεια που λέγεται μαραθώνιος δρόμος.
Μαραθώνιος δεν είναι μόνο η προσπάθεια τη μέρα του αγώνα. Είναι όλη η προσπάθεια, από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, πολλές εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Η μέρα του αγώνα είναι το κερασάκι στην τούρτα! Είναι η γιορτή που ο κάθε ένας δρομέας από εμάς, είναι ένα κομμάτι της γιορτής αυτής.
Το τελευταίο long run πρέπει να γίνεται περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Σε αυτό το long run, που δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τις δύο ώρες, είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε τα ρούχα και τα παπούτσια που θα φορέσουμε στον αγώνα, να δοκιμάσουμε τζελάκια και ό,τι άλλο διατροφικά έχουμε κατά νου να χρησιμοποιήσουμε στον αγώνα.
Οσον αφορά τη δυνατή προπόνηση, καλό θα είναι να μειώσουμε την ποσότητα τουλάχιστον 20% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα που ήμασταν.
Γενικά, όλη την τρίτη εβδομάδα πριν από τον αγώνα η μείωση πρέπει να είναι 20-30% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα (4η).
Τη δεύτερη εβδομάδα πριν από τον αγώνα, ο όγκος της προπόνησης πρέπει να πέσει περίπου στο 50% από τον όγκο που ήμασταν στην τέταρτη εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
Για παράδειγμα, αν κάναμε την 4η εβδομάδα πριν από τον αγώνα 80 χλμ. τη δεύτερη πριν από τον αγώνα πρέπει να κάνουμε περίπου 40.
Το long run αντικαθίσταται από ένα χαλαρό ελεύθερο τρέξιμο, όχι πάνω από μια ώρα και δέκα λεπτά.
Η δυνατή προπόνηση πρέπει να μειωθεί σε όγκο και καλό θα ήταν αν γίνεται να μην τρέξουμε πιο γρήγορα από την ταχύτητα που θα τρέχουμε στον μαραθώνιο.
Την εβδομάδα του αγώνα καλό θα ήταν να κάνουμε μόνο μικρά ελευθέρα τρεξίματα, μέχρι 30-35 λεπτά, και σαν δυνατή προπόνηση εθελοντικά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα μικρό φάρτλεκ ή ένα μικρό interval ή απλά και μόνο ελεύθερο τρέξιμο και μετά ανοίγματα.
Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι από τη φύση του ένας δύσκολος μαραθώνιος συγκριτικά με τους περισσότερους αγώνες στον κόσμο που είναι σε επίπεδο τερέν.
Αυτό προϋποθέτει να είμαστε ξεκούραστοι και γεμάτοι σωματικά, και δυνατοί και με καλή ψυχολογία πνευματικά, για να τον χαρούμε και να φτάσουμε στον στόχο που είχαμε θέσει στην αρχή της προπόνησής μας.
* Από τον Στέφανο Φυγετάκη, προπονητή και συντονιστή διαδρομών του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, σε συνεργασία με τη Δήμητρα Εμμανουήλ, φυσίατρο και υπεύθυνη της υγειονομικής κάλυψης του αγώνα.
Πηγή: ΣΕΓΑΣ