Εβδομάδα Αυθεντικού Μαραθωνίου και οι δρομείς που θα σταθούν την Κυριακή 14 Νοεμβρίου στην εκκίνηση του αγώνα στο στάδιο Μαραθώνα, καταστρώνουν πλάνα, τακτικές, προετοιμάζουν τα τελευταία μέτρα προπόνησης, ετοιμάζουν το διατροφικό πρόγραμμα αυτών των ημερών. Με λίγα λόγια, μπαίνουν σε ρυθμό αγώνα.
Τι κι αν είσαι πρωτάρης ή έχεις ήδη τρέξει τα 42,915μ. η μαραθώνια διαδρομή και ιδιαίτερα η κλασική διαδρομή, πάντα αποτελεί μια ξεχωριστή πρόκληση. Αν ανήκεις στη δεύτερη κατηγορία, απλά έχεις μια ιδέα των ιδιαιτεροτήτων της. Τίποτα παραπάνω. Για παλιούς και νέους που θα τρέξουν την Κυριακή στον Αυθεντικό Μαραθώνιο υπάρχουν κάποιοι κανόνες που θα σε οδηγήσουν με ασφάλεια και επιτυχία από τον Μαραθώνα στο Παναθηναϊκό Στάδιο.
Αυτές τις συμβουλές εξέφρασε ο Γιάννης Μυσίρης. Με την ιδιότητα του φυσικοθεραπευτή, ειδικού μυοσκελετικής και αθλητικής αποκατάστασης, μίλησε στο Πρακτορείο Fm και στην εκπομπή της Τάνιας Η. Μαντουβάλου «104,9 Μυστικά Υγείας». Έχουν να κάνουν με τον αθλητικό εξοπλισμό, τον αγωνιστικό ρυθμό, την ξεκούραση και το φαγητό και το πώς επιτυγχάνεται η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Διαβάστε τι είπε ο Γιάννης Μυσίρης στο ραδιόφωνο του Αθηναϊκού και Μακεδονικού Πρακτορείου Ειδήσεων
1. Τα αθλητικά πρέπει να έχουν φορεθεί τουλάχιστον τρεις μήνες
«Τα παπούτσια που επιλέγονται να χρησιμοποιηθούν πριν από το μαραθώνιο πρέπει ιδανικά να καλύπτουν τις μορφολογικές ιδιαιτερότητες του πέλματος του κάθε δρομέα ατομικά, π.χ. πλατυποδία, κοιλοποδία-υψηλή καμάρα. Το βασικότερο όμως είναι να έχουν φορεθεί τουλάχιστον για 3 μήνες πριν την ημέρα του αγώνα, ενώ ολόκληρη η αθλητική ενδυμασία να έχει χρησιμοποιηθεί σε τουλάχιστον 2 μακρινές διαδρομές. Ακόμη και η τριβή της κάλτσας με τα δάκτυλα, το πέλμα και το παπούτσι μπορεί να επηρεάσει τον δρομέα, εάν δεν έχει δοκιμαστεί, καθώς θα δημιουργήσει σίγουρα φουσκάλες στα δάκτυλα. Εάν πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα σε ένα καινούριο καλύτερης ποιότητας, αλλά μη φορεμένο παπούτσι, είναι προτιμότερο και πιο ασφαλές να επιλέξουμε το παλιό μας και ας έχει μεγαλύτερη φθορά».
2. Το μυστικό της επιτυχίας είναι ο ρυθμός
«Ο νούμερο ένας λόγος όπου ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος δεν θα καταφέρει να τερματίσει στον πρώτο του μαραθώνιο, είναι η αποτυχία του να διατηρήσει και να διαχειριστεί το ρυθμό (tempo) τρεξίματός του. Το μυστικό στον ρυθμό ενός δρομέα είναι να κάνει το λεγόμενο προπονητικά, αρνητικό “split”. Δηλαδή, στην αρχή ο δρομέας τρέχει πιο αργά από το επιθυμητό στο πρώτο 1/3 του μαραθωνίου, αυξάνει τον ρυθμό στη μέση της διαδρομής και τερματίζει με δύναμη και ταχύτητα. Δυστυχώς οι περισσότεροι δρομείς δεν το κάνουν. Αντιθέτως ξεκινούν με πολύ δυνατό ρυθμό, σχεδόν sprint, κρατιούνται οριακά περίπου μέχρι τη μέση και στη συνέχεια μέχρι το τέλος γίνεται αγώνας επιβίωσης ή και εγκατάλειψης, πολλές φορές».
3. Ξεκουράσου, μην προπονείσαι πιο σκληρά και φάε καλά
«Είναι απίστευτα σημαντικό τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο να μην προστεθεί επιπλέον φορτίο στις προπονήσεις, αντιθέτως χρειάζεται λιγότερα τρεξίματα και περισσότερη ξεκούραση. Οι νέοι δρομείς λόγω άγχους και ανασφάλειας, προκειμένου να καλύψουν τον χρόνο προετοιμασίας που νιώθουν ότι έχουν χάσει, βάζουν επιπλέον κομμάτια με διαφορετικές παραμέτρους και αυτό αποτελεί πολύ βασικό λόγο να φτάσουν στον αγώνα με λιγότερες δυνάμεις και να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στα φορτία.
Οι ξαφνικές αλλαγές ακόμη και στην κλίση του εδάφους που τρέχουμε πέρα από την ταχύτητα, θα αυξήσουν το σωματικό stress, εάν γίνουν το τελευταίο διάστημα. Ένας αρχάριος δρομέας στο στάδιο της προετοιμασίας του, πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα του 10, δηλαδή η απόσταση που θα διανύει στην προπόνηση δεν πρέπει να αυξάνεται πάνω από 10% κάθε εβδομάδα. Έτσι δίνεται ο απαραίτητος χρόνος για προσαρμογή στις μυοσκελετικές δομές. Το διάστημα των 2 τελευταίων εβδομάδων γίνεται ταυτόχρονα διατροφικά μια φόρτωση υδατανθράκων, που συνοδεύεται με την μείωση του όγκου της προπόνησης, για να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό».
4. Μην πίνεις συνέχεια νερό αν δεν διψάς
«Η επαρκής ενυδάτωση είναι κομβικής σημασίας για την ασφαλή ολοκλήρωση του μαραθωνίου από τους δρομείς. Νερό, ισοτονικά ποτά, gel υδατανθράκων και αθλητικές μπάρες πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά. Πρέπει να δοθεί κάποια προσοχή στην ασταμάτητη κατανάλωση υγρών, κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία. Μια μελέτη στον μαραθώνιο της Βοστώνης κατέδειξε ότι η υπονατριαιμία είναι πιο συχνή στους περιπατητές και τους αργούς δρομείς του μαραθωνίου, καθώς περνούν περισσότερο χρόνο καταναλώνοντας υγρά σε σχέση με το τρέξιμο και τις πραγματικές τους ανάγκες. Ένα 24ωρο πριν από τον αγώνα είναι σημαντική η κατανάλωση αρκετών υγρών, ενώ 2 ώρες πριν την εκκίνηση καλό είναι οι δρομείς να καταναλώσουν περίπου 500 ml νερού».
