Το παντζάρι, γνωστό και ως κοκκινογούλι, κόκκινο τεύτλο ή τεύτλο, είναι ένα βολβοειδές κόκκινο λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία. Ας δούμε οκτώ από τα οφέλη και τις ιδιότητές του.
1) Αντιοξειδωτική δράση
Το παντζάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλή υγεία του δέρματος. Επειδή πρόκειται για μία ευαίσθητη βιταμίνη, αποφύγετε να βράζετε τα λαχανικά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλές θερμοκρασίες.
2) Χαμηλή πίεση αίματος
Το παντζάρι φαίνεται πως μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί αιτία καρδιακών παθήσεων, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ερευνες έχουν φανερώσει πως το παντζάρι ή ο χυμός του μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 3-10 mm Hg σε διάστημα λίγων ωρών.
3) Αύξηση αθλητικής απόδοσης
Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο και το ποδήλατο, να αυξήσει την αντοχή, να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση της άσκησης συνολικά. Για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη στην άσκηση, είναι καλύτερο να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.
4) Μείωση της φλεγμονής
Οι χρωστικές ουσίες που περιέχουν τα παντζάρια, οι βεταλαΐνες, διαθέτουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό μπορεί να ωφελήσει πολλές πτυχές της υγείας. Η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετισθεί με διάφορες καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η ηπατική νόσο και η αρθρίτιδα.
5) Πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ωφελούν την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων υγείας.
6) Ελεγχος βάρους
Εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, το παντζάρι είναι πλούσιο και σε νερό, πρωτεΐνες, αλλά και χαμηλό σε θερμίδες. Ολες αυτές οι ιδιότητες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Βοηθούν δηλαδή να χορτάσετε με λίγες θερμίδες.
7) Ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία
Οι νοητικές και οι γνωστικές λειτουργίες μειώνονται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως η άνοια.
Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προάγοντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Τα παντζάρια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με υψηλότερο επίπεδο σκέψης, όπως η λήψη αποφάσεων και η λειτουργική μνήμη.
8) Παντζάρι και σάκχαρο αίματος
Τα παντζάρια αποτελούν τρόφιμα με έναν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Με κατάλληλους συνδυασμούς (πρωτεΐνη και καλά λιπαρά) και πάντα με μέτρο (περιορίστε τη μερίδα σε περίπου μισό φλιτζάνι) το λαχανικό αυτό μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και από άτομα με διαβήτη.
Ποιο παντζάρι να επιλέξω
Επιλέξτε πάντα παντζάρια που αισθάνονται βαριά για το μέγεθός τους, με φρέσκες σκούρες πράσινες φυλλώδεις κορυφές. Προσπαθήστε τα φύλλα τους να είναι καλά προσκολλημένα στον βολβό. Οι κόκκινοι βολβοί τους να μην έχουν χτυπήματα, να είναι λείοι και σφιχτοί.
Πώς να καταναλώσω το παντζάρι
Το παντζάρι εκτός από θρεπτικό είναι και απίστευτα νόστιμο. Αυτό το λαχανικό μπορεί να ενσωματωθεί πολύ εύκολα στη διατροφή σας δίνοντας χρώμα, γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σας.
Κάποιες ιδέες για να απολαύσετε το παντζάρι:
Σαλάτα. Τα τριμμένα ωμά παντζάρια αποτελούν μια γευστική και πολύχρωμη προσθήκη σε λαχανοσαλάτα. Θυμηθείτε να τα πλύνετε καλά.
Ντιπ. Ανακατέψτε λίγα παντζάρια με γιαούρτι και φρέσκο σκόρδο και θα έχετε ένα νόστιμο, υγιεινό και πολύχρωμο ντιπ.
Χυμός. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας χυμό. Οι έτοιμοι χυμοί του εμπορίου είναι πλούσιοι σε πρόσθετη ζάχαρη και περιέχουν ελάχιστη ποσότητα από παντζάρια.
Ψητό στο φούρνο ή στον ατμό. Ψήστε τα παντζάρια σε μικρά κομμάτια κλεισμένα σε αλουμινόχαρτο και σερβίρετέ τα με λίγο γιαούρτι ή τυρί και λίγα τριμμένα καρύδια ή ελαιόλαδο.
Βραστά ή ακόμα και σούπα. Θυμηθείτε να μαγειρέψετε ολόκληρο το παντζάρι, μην το κόψετε και μην το ξεφλουδίσετε!
Σε κέικ. Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές γλυκές συνταγές από γνωστούς σεφ με κύριο συστατικό το παντζάρι.
Συμβουλή: Καταναλώστε και τα φρέσκα φύλλα από τα παντζάρια! Μπορείτε εκτός από τους παραπάνω τρόπους, να τα μαγειρέψετε και να τα απολαύσετε όπως θα χρησιμοποιούσατε και το σπανάκι. Για παράδειγμα, ταιριάζουν πολύ όμορφα σε ομελέτες, σαλάτες, smoothie κ.ά.
Παρενέργειες
Τα παντζάρια είναι ανεκτά από τους περισσότερους ανθρώπους. Σε κάποιες περιπτώσεις ωστόσο μπορεί να εμφανιστούν και παρενέργειες:
Οξαλικά. Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Επιπλέον, τα οξαλικά έχουν και αντιθρεπτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών.
FODMAPs. Τα παντζάρια περιέχουν FODMAPs, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες πεπτικές διαταραχές σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Χρωματισμός ούρων. Η κατανάλωση παντζαριού μπορεί να χρωματίσει τα ούρα σε ροζ ή κόκκινη απόχρωση, κάτι που είναι αβλαβές, και δεν πρέπει να συγχέεται με το αίμα.
– Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν αποκλείσετε κάποιο τρόφιμο από τη διατροφή σας.
Καταλήγοντας, τα παντζάρια αποτελούν ένα κόκκινο λαχανικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και είναι καλή πηγή πολλών φυτικών ενώσεων. Τα παντζάρια και ο χυμός τους έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Οι παρενέργειες είναι ελάχιστες και οι τρόποι για να καταναλωθούν πολλοί!