fbpx

Ημιμαραθώνιος & Αποκατάσταση: Διατροφικές Συμβουλές από την Επιστημονική Ομάδα του Nutrilab

iRun

Ο ημιμαραθώνιος αποτελεί μία από τις πλέον δημοφιλείς αποστάσεις για τους δρομείς που συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου. Τόσο η προπόνηση όσο και η διατροφή αποτελούν παράγοντες ζωτικής σημασίας για την απόδοση, είτε ο στόχος είναι ένα ατομικό ρεκόρ, είτε απλά ο τερματισμός.

Ανεξαρτήτως στόχου, είναι σημαντικό κάθε αθλητής, έπειτα από τον αγώνα και την καταπόνηση που επιφέρει αυτός στον οργανισμό του, να εστιάσει στην ορθή κι ομαλή αποκατάσταση. Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές που εστιάζουν στο διάστημα μετά τον αγώνα και οι οποίες, εάν ακολουθηθούν σωστά, συμβάλλουν στην ολοκληρωμένη αποκατάσταση και στην ομαλή επάνοδο στις προπονήσεις:

  1. Τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού, λόγω του αγώνα, έχουν εξαντληθεί. Είναι σημαντικό, εντός μισής με μία ώρα μετά τη λήξη, να καταναλώσετε σνακ ή γεύμα που περιλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και μικρότερη πρωτεΐνης (σε αναλογία 3:1).

  2. Μια καλή επιλογή πλήρους γεύματος είναι 2,5 φλ. λευκά ζυμαρικά/ ρύζι ή πατάτες με μέτρια ποσότητα άπαχου κρέατος (πχ κοτόπουλο/ φιλέτο μοσχάρι) ή ψαριού. Εναλλακτικά, αν δεν έχετε χρόνο, πιείτε ένα ρόφημα σοκολατούχου γάλακτος ή καταναλώστε ενδεικτικά: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι, φρούτα και δημητριακά ή βρώμη.

  3. Ως προς την ενυδάτωση, σύμφωνα με τις συστάσεις, προτείνεται η αναπλήρωση υγρών ίση με το 125-150% της απώλειας σε σωματικό βάρος. Σε περίπτωση άνεσης χρόνου, η υδατική ισορροπία μπορεί να αποκατασταθεί από τα υγρά και τα γεύματα που θα καταναλωθούν εντός της ημέρας. Συστήνεται, επίσης, ο έλεγχος των επιπέδων υδάτωσής σας μέσω της παρατήρησης του χρώματος των ούρων. Όσο πιο διαυγές το χρώμα, τόσο καλύτερη η ενυδάτωση.

  4. Τη διαδικασία αναπλήρωσης των υγρών μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω με την κατανάλωση, εκτός του νερού, κι άλλων ροφημάτων όπως είναι το τσάι και γενικά τα αφεψήματα βοτάνων. Επιπλέον, μια καλή λύση αποτελεί ο εφοδιασμός με κατάλληλους ηλεκτρολύτες και δροσερά ισοτονικά αθλητικά ποτά για την ταχύτερη αναπλήρωση των απωλειών του σώματος σε υγρά κι ηλεκτρολύτες.
    nutrition after half marathon
  5. Συστήνεται να αποφύγετε το αλκοόλ για το υπόλοιπο της ημέρας μετά τον αγώνα. Η κατανάλωσή του επιφέρει αφυδάτωση και συνεπώς παρεμποδίζει τη διαδικασία αποκατάστασης της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.

  6. Κύριο συστατικό του επιτραπέζιου αλατιού (NaCl) είναι το νάτριο. Προτείνεται, μία με δύο ημέρες, μετά το πέρας του αγώνα να αλατίζετε καλά τα φαγητά σας καθώς το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση και απαιτεί τακτική αναπλήρωση.

  7. Είναι αναμενόμενο, τις επόμενες μέρες μετά τον αγώνα, να βιώσετε «πιάσιμο», κράμπες και μυϊκούς σπασμούς στα κάτω άκρα. Συστήνεται να εντάξετε το ήπιο τζόκινγκ στο πρόγραμμά σας, ενώ ενδεχομένως, ένα αθλητικό μασάζ να προσφέρει αμεσότερη ανακούφιση.

  8. Ένας σπουδαίος σύμμαχος στη σωστή αποκατάσταση μετά τον αγώνα είναι ο ύπνος. Προσπαθήστε, την εβδομάδα που ακολουθεί μετά τον αγώνα, να εξασφαλίζετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο και γενικότερα διαστήματα ξεκούρασης μέσα στην ημέρα, όσο αυτό είναι εφικτό.

VO2 runner sweat test

Ορισμένες λεπτομέρειες για την απογείωση της απόδοσης

  • Εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα: εάν αναζητάτε κάτι πιο εξειδικευμένο, αναμφισβήτητα θα επωφελήσει μία εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα. Μέσω αυτής, διαμορφώνονται οι ζώνες προπόνησής σας οι οποίες σε συνδυασμό με την αξιολόγηση κάποιων βασικών δεικτών της φυσικής κατάστασης μπορούν να αξιοποιηθούν από τον προπονητή σας, ώστε να οργανώσετε, από κοινού, την καλύτερη για εσάς στρατηγική στον αγώνα. Μαζί με την εργομετρική αξιολόγηση μπορείτε να πραγματοποιήσετε και Τεστ Εφίδρωσης (Sweat Test). Με αυτή την αξιολόγηση λαμβάνετε ένα εξατομικευμένο πλάνο πρόσληψης υγρών για την εξασφάλιση βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης και συνεπώς πρόληψης των συμπτωμάτων αφυδάτωσης (πχ κράμπες, κλπ).
  • Προσομοίωση του αγώνα: προπονήσεις βασισμένες στις συνθήκες, τους χρόνους και τις εντάσεις του αγώνα καθίστανται επιτακτικές πριν από την τελική απόφαση για την ένταξη συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών που θα χρησιμοποιηθούν. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα και συμπληρώματα τα οποία είναι καλύτερα ανεκτά από εσάς.

Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab, Διδάκτωρ Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc Sports Physiology- UK
Συνεργάτες Nutrilab: Αδάμου Ευτέρπη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 


 
 

Διαβάστε ακόμα:

Δέκα υγιεινές τροφές για όσους γυμνάζονται

Μαγειρική σόδα: Το μυστικό των αθλητών

Υγρές θερμίδες: Ποια ροφήματα πρέπει να προσέξεις;

Δημοφιλη Αρθρα