• Η νέα στήλη mycoach του Νίκου Δημητριάδη, προπονητή και εργοφυσιολόγου (MsC) του myathlete. Θα την βρίσκετε κάθε μήνα στο iRun που κυκλοφορεί.
Ένα μεγάλο ερώτημα στην αθλητική επιστήμη είναι αν η απόδοση εξαρτάται από τα γονίδια ή την προπονητική διαδικασία. Η κοινή λογική λέει ότι η αλήθεια είναι κάπου στην μέση. Κληρονομούμε τα γονίδια και με την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή μπορούμε να φτάσουμε τα προκαθορισμένα όριά μας. Ωστόσο έρευνες από το πεδίο της διατροφής έχουν δείξει ότι τα βασικά λιπαρά οξέα (EFAs, ESSENTIAL FATTY ACIDS), μπορούν ασκήσουν σημαντική επίδραση πάνω σε γονίδια που συμμετέχουν στην αποθήκευση των λιπών, την καύση των λιπών και την σύνθεση του γλυκογόνου. Επιπλέον μπορούν να επηρεάσουν την δομή των ερυθρών κυττάρων και να αυξήσουν την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.
Υπάρχουν δύο βασικά λιπαρά οξέα: το Άλφα-λινολεικό οξύ (ωμέγα-3) και το λινολεικό οξύ (ωμέγα-6). Είναι βασικά γιατί βοηθούν στην παραγωγή της ουσίας προσταγλανδίνης η οποία ρυθμίζει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Ωστόσο αυτά τα λίπη δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και έτσι πρέπει να τα λαμβάνουμε με την διατροφή. Η πολύπλοκη δομή τους τα κάνει πολύ “ευαίσθητα” στην ζέστη, το φως, τον αέρα. Αυτό σημαίνει ότι η αποθήκευση, το μαγείρεμα και η επεξεργασία τους οδηγεί στην μείωση της θρεπτικής τους αξίας.
Διαιτητικές Αξίες των Βασικών Λιπαρών Οξέων (EFAs)
| Τροφή | Ωμέγα-3 (grams/100g) | Ωμέγα-6 (grams/100g) |
| Λιναρόσπορος | 24.0 | 7.1 |
| Σπόροι Chia | 18.7 | 6.5 |
| Σπόροι Κάνναβης | 8.1 | 28.7 |
| Σπόροι Κολοκύθας | 3.2 | 23.4 |
| Σολωμός | 3.0 | 0.5 |
| Καρύδια | 3.0 | 30.6 |
| Αγριοκάμβρη | 2.1 | 9.0 |
| Ρέγγα | 2.0 | 0.4 |
| Σόγια | 1.2 | 8.6 |
| Αβοκάντο | 0.2 | 2.1 |
| Ελαιόλαδο | 0.7 | 7.5 |
| Φύτρο Σταριού | 0.5 | 5.5 |
| Ηλιόσποροι | 0 | 30.7 |
| Αμύγδαλα | 0 | 9.2 |
| Ελιές | 0 | 1.6 |
Μία ματιά στον σχετικό πίνακα μας δείχνει ότι, ενώ τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε αφθονία, τα ωμέγα-3 είναι πιο δυσεύρετα. Αν κάποιος δεν τρώει αρκετούς σπόρους ή ακατέργαστα δημητριακά είναι πιθανό να μην λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Από την άλλη πλευρά η κατανάλωση συσκευασμένων λαδιών από σόγια, αγριοκάμβρη και καρυδιού σε σαλάτες και στο μαγείρεμα δεν είναι η λύση. Η επεξεργασία, συσκευασία, και αποθήκευσή τους μειώνουν σημαντικά την ποιότητά τους.
EFAs και Καρδιαγγειακά νοσήματα:
Τα EFAs είναι απαραίτητα για την σύνθεση της προσταγλανδίνης ουσία ή οποία ρυθμίζει τις εξής μεταβολικές διεργασίες: 1) Το ιξώδες του αίματος, 2) Τις φλεγμονώδεις διεργασίες, 3) Την χοληστερόλη του αίματος, 4) Τα επίπεδα των λιπών και 5) Την ισορροπία του νερού. Επίσης η χαμηλή αναλογία των EFAs και των κορεσμένων λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Επιπλέον η αυξημένη πρόσληψη των ωμέγα-3,6 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (αποθηκευμένο λίπος), το οποίο βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης (η ορμόνη που οδηγεί τα αμινοξέα και την γλυκόζη στο μυικό κύτταρο) και αυτό μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αρχικά αυτό θεωρήθηκε ότι έχει να κάνει με την αλλαγή της σύστασης των λιπαρών οξέων στο κύτταρο οδηγώντας σε ορμονικές μεταβολές. Ωστόσο βρέθηκε τελικά ότι τα ωμέγα 3,6, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία και στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Ειδικότερα βρέθηκε ότι η παρουσία των EFAs μπορεί να οδηγήσει την γλυκόζη κατευθείαν στο μυικό κύτταρο (μυικό γλυκογόνο) και ταυτόχρονα τα λιπαρά οξέα να μην αποθηκευτούν σαν τριγλυκερίδια (αποθηκευμένο λίπος) παρά να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
EFAs Αθλητική απόδοση και κατανομή καυσίμου:
Τα EFAs αυξάνουν την θερμογένεση (καύση λιπών για παραγωγή θερμότητας) και έτσι σώζουν την καύση υδατανθράκων κάτι που όλοι οι αθλητές αποζητούν. Η παρουσία των EFAs βοηθά στην μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για καύση, ενώ την ίδια στιγμή ρυθμίζουν τα ένζυμα που μειώνουν την αποθήκευση των λιπών. Και όλο αυτό δεν γίνεται μέσω ορμονών, αλλά με κατευθείαν παρέμβαση στα γονίδια έτσι που έχει βρεθεί ότι μπορούν να τα ελέγξουν. Αυτή είναι η πρώτη φορά που ένα διατροφικό συστατικό βρέθηκε ότι μπορεί να ασκήσει έλεγχο πάνω στην λειτουργία των γονιδίων μας.
Έρευνες σε ασκούμενους με συμπλήρωμα ωμέγα-3,6 σε διάφορες ποσότητες έχουν δείξει:
- Βελτίωση στην απόδοση
- Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από άσκηση
- Βελτίωση της μυικής έντασης
Επιπλέον έχει βρεθεί ότι υπάρχει συνέργεια μεταξύ της κατανάλωσης τέτοιων λιπών και της προπόνησης αντοχής. Η προπόνηση αντοχής βοήθησε στη δυνατότερη απορρόφηση των EFAs. Φαίνεται ότι όλα αυτά λειτουργούν καλύτερα όταν οι μύες υπόκεινται σε αερόβια προπόνηση. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ωστόσο ο σύγχρονος τρόπος διατροφής περιέχει πολύ μικρές ποσότητες από τα EFAs και ειδικότερα τα ωμέγα-3, δημιουργώντας μία μη ισορροπημένη αναλογία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Στη μοντέρνα διατροφή ο λόγος αυτός είναι μεταξύ 10:1 και 25:1, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει μία αναλογία μεταξύ 5-10:1. Όσον αφορά στην ημερήσια ποσότητα αυτή θα πρέπει να είναι γύρω στα 20 γραμμάρια και από τις δύο πηγές η οποία αντιστοιχεί στο 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης (σε δίαιτα με 2000 Kcal/d). Βέβαια για μια θετική επίδραση των λιπών αυτών στην απόδοση, ενδεχομένως να χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες οι οποίες να αγγίζουν τα 22-44 γραμμάρια την ημέρα σε δίαιτα 2000 θερμίδων.
Παρακάτω μερικές διατροφικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη των EFAs.
• Χρησιμοποίησε φρέσκους σπόρους όπως λιναρόσπορο, κολοκύθας, ηλιόσπορου, μέσα σε σαλάτες
• Χρησιμοποίησε ξηρούς καρπούς και σταφίδες ως σνακ και ιδιαίτερα καρύδια, φουντούκια και καρπούς chia
• Κατανάλωνε ψωμί ολικής – το φύτρο σταριού ολικής είναι πλούσιο σε EFAs.
• Κατανάλωνε δημητριακά και μακαρόνια ολικής άλεσης, ακατέργαστο ρύζι.
• Κατανάλωνε λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, ρέγκα και άγριο σολομό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
• Μην ακολουθείς χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες γιατί οι περισσότερες περιέχουν μικρές ποσότητες από EFAs. Αντίθετα προσπάθησε να μειώσεις την πρόσληψη των ζωικών λιπών.
• Διάλεξε κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής ή άγριο κρέας όπως και βιολογικά αυγά.
Αν επιλέξεις κάποιο συμπλήρωμα ωμέγα 3,6 διάλεξε μίγμα ελαίων σπόρων. Συνήθως αυτά περιέχουν 2/3 ωμέγα-3 και 1/3 ωμέγα-6. Αυτό είναι μεν το αντίθετο το προτεινόμενο, αλλά με την έννοια ότι τα ωμέγα-3 είναι πιο δυσεύρετα στην διατροφή.