Αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας κάθε αθλητή όχι μόνο για τον 41ο Αυθεντικό Μαραθώνιο, αλλά και για τους επερχόμενους αγώνες σε Ελλάδα και εξωτερικό, αποτελεί, εκτός από την προπόνηση, και η διατροφή του.
Παρόλο που συχνά η συμβολή της διατροφής στην αθλητική απόδοση υποεκτιμάται, αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα βελτιστοποίησης της απόδοσης και μπορεί να είναι αυτή που θα καθορίσει το αποτέλεσμα του αγώνα.
Τι συγκεκριμένα είναι αυτό που θα παίξει ρόλο στην βελτιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή;
Υδατάνθρακες: Η άμεση αλλά εξαντλήσιμη πηγή ενέργειας!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το συστατικό που θα δώσει άμεση ενέργεια για το τρέξιμο. Στο σώμα αποθηκεύονται με τη μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Για την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος απαιτούνται 10 με 12g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, 36 έως 48 ώρες πριν από τον αγώνα, μέσω επιλογής τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακα.
Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός Υπεύθυνος Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου “Nutrilab”. Εργοφυσιολόγος – Αθλητικός Διατροφολόγος
Ποια πηγή υδατανθράκων να επιλέξω;
Καλύτερη πηγή υδατάνθρακα αποτελούν τρόφιμα όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, οι ώριμες μπανάνες και το μέλι.
Ενδεικτικά, ένα καλό πρωινό πριν από το τρέξιμο αποτελεί το λευκό ψωμί ή οι φρυγανιές με ταχίνι και μαρμελάδα ή μέλι.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στις πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές πριν αλλά και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα πολλά φρούτα, όσπρια και λαχανικά.
Κι όταν οι αποθήκες του σώματος σε υδατάνθρακα αρχίζουν να μειώνονται;
Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει 500 έως και 800 γραμμάρια υδατάνθρακα, ποσό που δεν αρκεί για τη διατήρηση της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα και την ολοκλήρωση ενός τόσο μεγάλου αγώνα. Είναι εξαιρετικά ουσιώδες, επομένως, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ο δρομέας να λαμβάνει ποσότητα υδατάνθρακα, που μπορεί να κυμαίνεται από 50-60 γραμμάρια ανά ώρα, αλλά να φτάνει και αρκετά ψηλά έως 90 γραμμάρια ανά ώρα.
Και στο σημείο αυτό το είδος του υδατάνθρακα θα παίξει κομβικό ρόλο! Καλύτερη επιλογή αποτελούν τρόφιμα με υδατάνθρακες, εύκολα και γρήγορα απορροφήσιμους, όπως μπάρες δημητριακών, ώριμες μπανάνες, αποξηραμένα δαμάσκηνα και σταφίδες, ζελεδάκια, μαλακές μπάρες και ηλεκτρολύτες με υδατάνθρακα.
Λινάρδος Δημήτρης, αθλητής του Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab
Ενυδάτωση: Ενας ακόμη σύμμαχος!
Η καλή ενυδάτωση ξεκινά πριν από τον αγώνα! Μπορεί να επιτευχθεί με λήψη 5 με 10ml νερού ανά κιλό βάρους, 2 έως 4 ώρες πριν από αυτόν. Δεδομένου όμως ότι οι απώλειες σε υγρά εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως ο ρυθμός εφίδρωσης και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσει ο αθλητής ότι ενυδατώνεται επαρκώς είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων του. Όσο πιο διαυγή είναι, τόσο καλύτερα και τα επίπεδα ενυδάτωσής του.
Δεν αρκεί ωστόσο μόνο το νερό! Για τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας σημαντικό είναι λαμβάνονται μαζί με το νερό και οι ηλεκτρολύτες του.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών με υδατάνθρακα σε συγκέντρωση 6-8%. Ως προς τον ρυθμό κατανάλωσης, προτείνονται συνολικά τα 0,4 – 0,8 L την ώρα ανά τακτά χρονικά διαστήματα (15 – 20 λεπτά).
Extra διατροφικό tip αποτελεί η αύξηση της πρόσληψης νιτρικών αλάτων. Πρόκειται για αγγειοδιασταλτικούς παράγοντες που αυξάνουν την αιματική ροή και άρα συμβάλλουν στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών και τελικά στην απόδοση. Για τον λόγο αυτό, το παντζάρι και ο παντζαροχυμός, ως πλούσιες πηγές νιτρικών αλάτων, μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή του δρομέα τρεις ημέρες πριν τον αγώνα.
Η Γκλόρια Πριβιλέτζιο πραγματοποιεί την εργομετρική της αξιολόγηση στο εργαστήριο Nutrilab
Οι λεπτομέρειες που θα κάνουν τη διαφορά:
1) Καφεΐνη: Αν ο δρομέας είναι εξοικειωμένος με την καφεΐνη, μπορεί να επωφεληθεί από τη διεγερτική της δράση τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Αρκεί ωστόσο, να μην υπερβεί τα 3 με 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
2) Προσομοίωση του αγώνα: Προπονήσεις βασισμένες στις συνθήκες, τους χρόνους και τις εντάσεις του αγώνα καθίστανται επιτακτικές πριν από την τελική απόφαση των τροφίμων και ποτών που θα χρησιμοποιηθούν. Με τον τρόπο αυτό ο δρομέας θα είναι σε θέση να γνωρίζει και να επιλέγει τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα τα οποία ανέχεται και στα οποία ανταποκρίνεται καλύτερα. Είναι σημαντικό πριν από τον αγώνα του να αποφύγει τρόφιμα μη οικεία σε αυτόν και τρόφιμα που δοκιμάζει για πρώτη φορά.
3) Εργομετρική αξιολόγηση πριν από τον αγώνα: Για τους αθλητές που αναζητούν κάτι πιο εξειδικευμένο, αναμφισβήτητα θα ωφελήσει μία εργομετρική αξιολόγηση πριν από τον αγώνα. Ύστερα, θα γνωρίζουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις και θα μπορούν να διαμορφώσουν, μαζί με τον αθλητικό τους διατροφολόγο, το κατάλληλο εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Ακόμη, θα γνωρίζουν τις ζώνες προπόνησής τους και θα είναι σε θέση, μαζί με τον προπονητή τους, να οργανώσουν καλύτερα τη στρατηγική του αγώνα τους!
Καλή επιτυχία!
Επιστημονική επιμέλεια: Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός υπεύθυνος Nutrilab, Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSC Sports Physiology – UK
