Σύγχρονες έρευνες μας δείχνουν πως το παλαιότερο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης παύει να ισχύει, αφού στις 6-7 ημέρες που ίσχυε, ο αθλητής έβαζε βάρος-λίπος (εκτός αν συνεχίζει τη συστηματική σκληρή προπόνηση), χωρίς να έχει οφέλη στην απόδοση.
Οι 3 μέρες ωστόσο φαίνονται ιδανικές, διότι το μυϊκό γλυκογόνο δεν μπορεί να αποθηκευτεί για τόσο μεγάλο διάστημα στους μύες και θα χρησιμοποιηθεί είτε για ενέργεια είτε για αποθήκευση λίπους.
Σε ένα γενικότερο πλαίσιο από το tapering (φορμάρισμα), το σώμα αποθηκεύει ευκολότερα υδατάνθρακες λόγω μείωσης της προπόνησης ούτως ή άλλως, και δεν χρειάζεται να υπερβάλλουμε σε καμία περίπτωση.
Τι χρειάζεται να προσέξετε στη φόρτιση υδατανθράκων
Πότε είναι ωφέλιμη
Η φόρτιση υδατανθράκων το τελευταίο τριήμερο πριν από τον αγώνα έχει νόημα μόνο κατά την προετοιμασία για αγώνες που έχουν διάρκεια πάνω από μιάμιση ώρα, όπως ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος, το τρίαθλο, η ποδηλασία δρόμου. Δεν έχει κάποιο επιπρόσθετο όφελος σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας, το αντίθετο μάλιστα.
Ενας αθλητής που θα κάνει έναν αγώνα κάτω από 90′, δεν χρειάζεται στην ουσία υδατανθράκωση, επειδή το μυϊκό γλυκογόνο, αλλά και το ηπατικό, επαρκούν. Μπορεί να φάει λίγα μακαρόνια την προηγούμενη, αλλά δεν είναι αναγκαίο. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερη η διάρκεια του αγώνα, τόσο μεγαλύτερη η ανάγκη για τη φόρτιση υδατανθράκων.
Πρόσληψη φυτικών ινών
Παρότι στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και καλής διατροφής συστήνεται η πρόσληψη τροφίμων ολικής άλεσης, κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι καλό να προτιμήσετε λευκά τρόφιμα (ψωμί λευκό, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά).
Αυτό συμβαίνει γιατί η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που σας παρέχουν τα τρόφιμα ολικής στην τόσο μεγάλη ποσότητα της φόρτισης, είναι πιθανό να σας δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.
Πρόσληψη λιπαρών
Μία από τις παγίδες στην οποία μπορείτε να πέσετε, είναι η επιλογή υδατανθράκων με αυξημένα λιπαρά, όπως τα γλυκά, τα ντόνατ, οι λουκουμάδες, οι τηγανητές πατάτες, οι μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος και τυριά και άλλα.
Προσπαθήστε να μην πέσετε λοιπόν στην παγίδα του «μπορώ να φάω πολλούς υδατάνθρακες, οπότε τρώω ό,τι θέλω». Είναι σημαντικό τις ημέρες της φόρτισης να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με λιπαρά, αλλά να είναι και αυτά μειωμένα, ώστε να μην πάρετε βάρος και τελικά μειώσετε την αντοχή και την απόδοσή σας.
Εισαγωγή νέων τροφών
Αποφεύγουμε τη δοκιμή νέων τροφών, δηλαδή τροφών που δεν έχουμε δοκιμάσει να καταναλώσουμε κατά την περίοδο των προπονήσεών μας, καθώς μπορεί να μας προκαλέσουν κάποια δυσφορία ή γαστρεντερική διαταραχή και να μας χαλάσουν τόσο την απόδοση όσο και την απόλαυση του αγώνα μας.
Καλές επιλογές τροφών για τη φόρτιση
– Λευκό ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, κράκερ και παξιμάδι
– Δημητριακά πρωινού με χαμηλές φυτικές ίνες
– Ρύζι και λευκά ζυμαρικά
– Πατάτα λευκή ή γλυκοπατάτα
– Φρούτα όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το καρπούζι και ο ανανάς
– Χυμοί φρούτων
– Ενεργειακά ποτά
– Μπάρες δημητριακών
Συνοδεύστε αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι (προτιμήστε τα ψάρια με λευκή σάρκα), τα άπαχα κομμάτια μοσχαριού και χοιρινού και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Παράδειγμα διατροφικής φόρτισης υδατανθράκων
– Πρωινό: 2 τοστ με ψωμί, τυρί και γαλοπούλα ή βούτυρο καρπών και μέλι.
– Δεκατιανό: 2 φρούτα ή 300-400ml φυσικός χυμός πορτοκάλι με 2 λευκά παξιμάδια
– Μεσημεριανό: 2 κούπες ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά και 120 γρ. κοτόπουλο
– Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ή φρούτα
– Βραδινό: μέτρια μερίδα μακαρόνια με κιμάς και σαλάτα
Extra συμβουλές
– Την προηγούμενη του αγώνα, το βραδινό να είναι σκέτος υδατάνθρακας για αποφυγή ενοχλήσεων του εντέρου πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για τη βέλτιστη ενυδάτωσή μας, μιας και η πρωτεΐνη ή οι σάλτσες κατακρατούν υγρά.
– Αν πεινάμε μετά το βραδινό, ιδανικά μπορούμε να πιούμε ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες (συμπλήρωμα διατροφής).
– Το πρωινό του αγώνα τρώμε τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα, ό,τι έχουμε συνηθίσει και ξέρουμε, τίποτα καινούριο. Μπορούμε να πιούμε και καφέ ή τσαι αν είναι μέσα στη ρουτίνα μας.
– 15′-20’ πριν από την εκκίνηση αν νιώσουμε πείνα, μπορούμε να καταναλώσουμε το 1ο μας τζελ.
* Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού, απόφοιτος προπονητικής με ειδικότητα «κλασικός αθλητισμός», με πολλές μετεκπαιδεύσεις και σεμινάρια πάνω στην αθλητική διατροφή και την αθλητική ψυχολογία. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».