Η περίπτωση της Josie Riggs είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αθλήτριας με έλλειψη σιδήρου που δείχνει πόσο σημαντική είναι η έγκαιρη διάγνωση, ώστε η αντιμετώπιση του προβλήματος να γίνει ευκολότερη.
Η Josie Riggs ήταν αθλήτρια στίβου στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Γιούτα, με ειδίκευση στο μίλι και στα 5K. Σε εκείνη την περίοδο της ζωής της ανακάλυψε για πρώτη φορά ότι κάτι μάλλον δεν πήγαινε καλά. Είχε αρχίσει να αισθάνεται ζαλάδες και σύγχυση, ειδικά όταν σηκωνόταν αφού έδενε τα κορδόνια της. Σκέφτηκε τότε πως αυτό ήταν περίεργο, ωστόσο, αρχικά το αγνόησε. Έπειτα, όμως, ξεκίνησε να βιώνει ιδιαίτερα μεγάλη κόπωση, γεγονός που δεν μπορούσε να αμελήσει, καθώς ήταν και ο λόγος που τερμάτιζε τελευταία σε όλους τους αγώνες της τότε.
«Πίεζα τον εαυτό μου όσο πιο πολύ μπορούσα, αλλά το σώμα μου αδυνατούσε να φτάσει τους ρυθμούς που προηγουμένως μπορούσα να αναπτύξω με άνεση και χωρίς πρόβλημα…», λέει η Riggs.
Μετά από μερικούς μήνες από τη περίοδο της σοβαρής κόπωσης, πήγε στο γιατρό της και έκανε μια εξέταση αίματος, η οποία επιβεβαίωσε ότι τα συμπτώματά της ήταν απόρροια χαμηλών επιπέδων σιδήρου. Η ιστορία της Riggs δεν είναι σπάνια. Στην πραγματικότητα, είναι μέσα στο 35% των γυναικών κάτω των 50 ετών στις ΗΠΑ που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.
Μία απλή εξέταση αίματος μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση του «παζλ» σχετικά με το σε τι οφείλεται αυτή η αίσθηση κούρασης και πώς είναι δυνατό να καταπολεμηθεί: Έλλειψη σιδήρου είναι όταν ο οργανισμός μας στερείται από τον απαιτούμενο σίδηρο για να δημιουργήσει υγιή, ερυθρά αιμοσφαίρια. Χωρίς σίδηρο, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αιμοσφαιρίνη, ένα συστατικό στα κύτταρά μας που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο τον οργανισμό μας. Όταν τρέχουμε, οι μύες μας απαιτούν οξυγόνο οπότε αν το σώμα μας δεν μπορεί να συμβαδίσει με την ανάγκη αυτή, έρχονται στην επιφάνεια συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη αντοχή και μειωμένη απόδοση.
Ακόμα κι αν η εξέταση αίματος σας επανέλθει εντός των «φυσιολογικών» τιμών, ο σίδηρός σας ενδέχεται να είναι κάτω από τα βέλτιστα επίπεδα για τη μέγιστη απόδοση.
«Η έλλειψη σιδήρου δεν συνεπάγεται πάντοτε με την αναιμία οπότε είναι πολύ σημαντικό να διαγνωστεί έγκαιρα η έλλειψη σιδήρου ώστε η αντιμετώπιση του προβλήματος να γίνει ευκολότερη», επισημαίνει ο Δρ Ted Farrar, ο οποίος έχει 28 χρόνια εμπειρίας στην οικογενειακή ιατρική. Είναι επίσης Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα, αθλητής τριάθλου και δρομέας της Ironman.
Ο Farrar επιβεβαιώνει ότι στο γενικό πληθυσμό των εφήβων γυναικών, το 17% έχει έλλειψη σιδήρου και το 6% έχει σιδηροπενική αναιμία. Για τα άτομα άνω των 21, τα ποσοστά είναι 12% και 4%, αντίστοιχα. Όσον αφορά τις αθλήτριες όμως, σχεδόν το ένα τρίτο έχει κάποιο επίπεδο έλλειψης σιδήρου.
«Στους αθλητές, το 15%-35% πάσχει από έλλειψη σιδήρου, το εύρος αυτό είναι μεγάλο, εξού και ο προβληματισμός μας αναφορικά με το «γιατί συμβαίνει αυτό;». Ένας λόγος είναι λόγω του υψηλότερου ρυθμού μεταβολής του σιδήρου και των αυξημένων αναγκών σε σίδηρο», λέει ο καταρτισμένος ιατρός και αθλητής.
Ποιοι κινδυνεύουν;
Πρέπει να σημειωθεί ότι, παρόλο που οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη σιδήρου, αυτό μπορεί να συμβεί και στους άνδρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι το 11% των ανδρών αθλητών αντοχής έχουν έλλειψη σιδήρου.
Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή μεταξύ των αθλητών αντοχής για διάφορους λόγους. Η προπόνηση αντοχής διεγείρει τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν η αυξημένη ανάγκη για σίδηρο δεν ικανοποιηθεί, το σώμα μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη σιδήρου, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως χρόνια κόπωση, μειωμένη αντοχή και αδυναμία.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι αθλητές αντοχής είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου είναι επειδή οι δρομείς έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο από τον μέσο άνθρωπο λόγω μιας κατάστασης που ονομάζεται ποδοκνημική αιμόλυση. «Τα επαναλαμβανόμενα χτυπήματα των ποδιών στο έδαφος προκαλούν μικροτραυματισμούς που καταστρέφουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια», λέει ο Δρ Farrar. «Επομένως, εάν τρέχετε 30 έως 50 χλμ την εβδομάδα, θα έχετε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό μεταβολής σιδήρου από έναν κολυμβητή ή ποδηλάτη». Μελέτες δείχνουν ότι η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου εντοπίζεται κυρίως σε αθλητές με βαριά προπόνηση αντοχής, όπως σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να πάσχουν από έλλειψη σιδήρου λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Μεταξύ των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας στις ΗΠΑ, το 20% έχουν έλλειψη σιδήρου και το 38-39% έχουν σιδηροπενική αναιμία.
Επίσης, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν διατροφή χαμηλή σε σίδηρο, καθώς υπάρχουν αναλογικά περισσότερες γυναίκες παρά άνδρες που είναι vegan ή χορτοφάγοι. Ο διατροφικός σίδηρος προέρχεται από δύο πηγές: αίμης και μη αίμης. Η αίμη περιλαμβάνει ζωικές πηγές δηλαδή προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως βοδινό κρέας, αυγά, στρείδια, τόνο, σολομό και συκώτι. Η μη αιμική πηγή περιλαμβάνει μη ζωικές πηγές όπως ξηροί καρποί και σπόροι, φασόλια και όσπρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, μπιζέλια και αποξηραμένα φρούτα. Ο σίδηρος από πηγές αίμης έχει ποσοστό απορρόφησης 30%, ενώ από πηγές μη αίμης έχει μόνο 10%. Επομένως, εάν ακολουθείτε vegan ή χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε στενά τη πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή σας.
Η περιοριστική διατροφή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 39% των ατόμων που πάσχουν από νευρική ανορεξία έχουν διαγνωστεί και με αναιμία. Η στέρηση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη όλων των ειδών θρεπτικών ουσιών, όχι μόνο του σιδήρου.
Επιπλέον, παθήσεις όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, τα έλκη στομάχου, τα ινομυώματα αλλά και η εγκυμοσύνη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου.
Κατανοώντας τα σημάδια
Ένας λόγος που η έλλειψη σιδήρου στις αθλήτριες μπορεί να παραβλεφθεί είναι επειδή τα συμπτώματα είναι ευρύφαντα και κοινά με άλλες καταστάσεις. Η χρόνια κόπωση, η αδυναμία, οι πονοκέφαλοι και η ζάλη είναι συμπτώματα έλλειψης σιδήρου, αλλά μπορούν επίσης να σχετίζονται με υπερπροπόνηση ή/και υποσιτισμό.
Μερικές φορές, όπως στην περίπτωση της Riggs, η εμφάνιση των συμπτωμάτων είναι τόσο «ύπουλη» και έτσι προβαίνουμε σε στρατηγικές «εξομάλυνσης» των συμπτωμάτων. Μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε κατευθείαν ότι αισθάνεστε διαφορετικά ή μπορεί να αποδίδετε τα συναισθήματα στο άγχος ή τη πίεση της καθημερινότητας ή απλώς στο να είστε υπεραναλυτικοί/ές. «Συχνά, οι αθλητές δεν πάνε καν στο ιατρείο παρά μόνο αφού εμφανιστούν πολλά από τα συμπτώματα», λέει ο Farrar.
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, δυσκολία στη συγκέντρωση, ένταση στα πόδια και αδύναμα μαλλιά, δέρμα και νύχια, καθώς και μια κατάσταση που ονομάζεται pica, στην οποία οι πάσχοντες έχουν έντονη επιθυμία για τη κατανάλωση μη τροφικών ουσιών όπως πάγος, χώμα και χαρτί.
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ίσως είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού για αιματολογικές εξετάσεις. Μόνο θετική ωφέλεια υπάρχει από έναν πλήρη αιματολογικό έλεγχο (CBC), στον οποίο μετρώνται τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα λευκά αιμοσφαίρια, η αιμοσφαιρίνη, ο αιματοκρίτης και τα αιμοπετάλια. Φροντίστε μάλιστα να ζητήσετε ένα επιπλέον τεστ φερριτίνης, αν και πολλοί από τους επαγγελματίες της αθλητικής ιατρικής συνιστούν αυτού του είδους αιματολογική εξέταση μία φορά το χρόνο.
«Ένα πράγμα που οι γυναίκες αθλήτριες αντοχής μπορούν να κάνουν είναι να ζητήσουν από τον οικογενειακό τους γιατρό ή τον/την γυναικολόγο τους να εκτελέσει ένα CBC με φερριτίνη μία φορά το χρόνο», λέει ο Farrar. «Ειδικά αν είχαν ποτέ έλλειψη σιδήρου ή αν έχουν οποιονδήποτε παράγοντα κινδύνου όπως ινομυώματα, βαριές περιόδους ή αν είναι χορτοφάγοι».
Διάγνωση Σιδηροπενίας
Για να ελέγξετε ενδεχόμενη έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός σας θα ζητήσει να κάνετε μια εξέταση CBC, η οποία θα περιλαμβάνει τιμές για την αιμοσφαιρίνη και τον αιματοκρίτη. Επίσης ελέγχεται η φερριτίνη, η ικανότητα συνδεσμοποίησης σιδήρου και ο συνολικός σίδηρος.
Τυπικό εύρος φερριτίνης:
- 30-200 ng/dL για τις γυναίκες
- 30-300 ng/dL για τους άνδρες
Τυπικό εύρος αιμοσφαιρίνης:
- 12-15 g/dL για τις γυναίκες
- 13-16,5 g/dL για τους άνδρες
Σημ. Το εύρος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εργαστήριο και τη μέθοδο μέτρησης.
«Ένα επίπεδο φερριτίνης κάτω από 15 ng/dL υποδεικνύει σίγουρο πρόβλημα», λέει ο Farrar. «Για αυτές τις γυναίκες, θα εξετάσουμε επίσης την αιμοσφαιρίνη για να δούμε αν είναι αναιμικές».
Η έλλειψη σιδήρου συμβαίνει όταν ο οργανισμός στερείται τον απαραίτητο σίδηρο για να καλύψει τις ανάγκες του, είτε αυτό οφείλεται σε χαμηλή διατροφική πρόσληψη, κακή απορρόφηση, απώλεια αίματος ή αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Από την άλλη, η σιδηροπενική αναιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων ή αιμοσφαιρίνης, η οποία οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στον οργανισμό. Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες αναιμίας, αλλά υπάρχουν και άλλες, όπως χρόνιες νόσοι και γενετικά νοσήματα.
Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει σίδηρο, επομένως μια χαμηλή τιμή αυτής μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, η χαμηλή φερριτίνη δεν αποτελεί επαρκή δείκτη για τη διάγνωση έλλειψης σιδήρου, καθώς δεν μας υποδηλώνει το «γιατί» είναι χαμηλή. Γι’ αυτό ο γιατρός σας ενδέχεται να εξετάσει και την ικανότητα συνδεσποποίησης σιδήρου, η οποία είναι η ικανότητα του σώματός μας να προσλαμβάνει περισσότερο σίδηρο.
Αν τα παραπάνω είναι τα τυπικά εύρη τιμών, ένας αθλητής αντοχής, που χάνει σίδηρο πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να τον αναπληρώσει, δεν θα πρέπει να βρίσκεται στο χαμηλότερο εύρος της φερριτίνης ή της αιμοσφαιρίνης. Ενώ αυτοί οι αριθμοί μπορεί να θεωρούνται «φυσιολογικοί» για έναν άνθρωπο που δεν αθλείται, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το πώς αισθάνεστε και πόση άσκηση κάνετε. Εάν τα συμπτώματά σας μοιάζουν με αυτά της έλλειψης σιδήρου, τα επίπεδα φερριτίνης ή της αιμοσφαιρίνης σας είναι στο χαμηλότερο επίπεδο των τυπικών ορίων και ο γιατρός σας δεν λαμβάνει υπόψη την προπόνηση αντοχής σας, ίσως είναι σημάδι να αναζητήσετε έναν ειδικό στην αθλητική ιατρική.
Η λήψη συμπληρώματος διατροφής σιδήρου θα βοηθήσει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, αλλά δεν θα βοηθάει εάν το σώμα σας δεν απορροφά σίδηρο για κάποιο άλλο λόγο, όπως π.χ. λόγω κάποιου γαστρεντερικού προβλήματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε την αγωγή συμπληρωμάτων σιδήρου.
«Το “κακό μικρό μυστικό” της λήψης συμπληρωμάτων σιδήρου είναι ότι πρέπει να προσέχετε την “υπερφόρτωση” σιδήρου, διότι κάτι τέτοιο μπορεί να επιφέρει μέχρι και ηπατική βλάβη», τονίζει ο Farrar.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας
Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική πρόσληψη σιδήρου, σε ενήλικες από 19 έως 50 ετών, είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες. Ωστόσο, ο στρατός των ΗΠΑ συνιστά 22 mg για τις νεοσύλλεκτες γυναίκες και ο Farrar υποστηρίζει ότι αυτή είναι μια καλή σύσταση και για τις γυναίκες αθλήτριες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειάζονται έως και 70% περισσότερο διατροφικό σίδηρο από την ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία.
Για όσους δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, η λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να βοηθήσει. Ο φουμαρικός σίδηρος και ο θειϊκός σίδηρος είναι δύο επιλογές που είναι πιο ήπιες για το στομάχι. Ο Farrar ισχυρίζεται πως ο καλύτερος τρόπος για τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου είναι η λήψη ενός χαπιού σιδήρου μία φορά κάθε λίγες μέρες. «Πάρτε το χάπι σιδήρου το πρωί με άδειο στομάχι πίνοντας ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού», προτείνει ο Farrar. «Μην πίνετε τσάι, καφέ ή γάλα μαζί, ούτε μία ώρα πριν ή μετά τη λήψη σιδήρου. Επίσης, αποφύγετε τη λήψη αντιόξινων σε συνδυασμό με σίδηρο».
Μερικές φορές, τα επίπεδα σιδήρου ενός ατόμου είναι τόσο χαμηλά για να είναι αρκετή η απλή λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί ενδοφλέβια χορήγηση σιδήρου. «Να γνωρίζετε ότι χρειάζονται περίπου οκτώ εβδομάδες για να βελτιωθεί η σιδηροπενική αναιμία», δηλώνει ο ειδικός Farrar.
Η Riggs μετά τον τερματισμό της στον Eugene Marathon. (Photo: Josie Riggs)
Για τη Riggs, χρειάστηκε ένα υγρό συμπλήρωμα σιδήρου και μια ολόκληρη σεζόν στίβου πριν αρχίσει να νιώθει ξανά ο εαυτός της. Σήμερα, ως νοσοκόμα και μητέρα δύο νεαρών αγοριών, επιθυμεί να ευαισθητοποιήσει το κόσμο σχετικά με την έλλειψη σιδήρου, ειδικότερα επειδή συνηθίζεται στις γυναίκες αθλήτριες αντοχής, έτσι ώστε οι δρομείς να μπορούν να κυνηγούν σταθερά τις καλύτερες αποδόσεις τους. «Πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση και να προσέχουμε για σημάδια και τυχόν συμπτώματα», συμβουλεύει. Η Riggs ολοκλήρωσε τον Eugene Marathon, τερματίζοντας σε χρόνο 2:49:58 ως η 6η γυναίκα στη γενική κατάταξη.
• Πηγή: run.outsideonline.com
