Οι πρωτεΐνες είναι ουσίες με κυρίαρχο και πρωταρχικό ρόλο στη ζωή και αποτελούν απαραίτητο στοιχείο για κάθε ζωντανό οργανισμό. Χρησιμοποιούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό για πολλές σημαντικές λειτουργίες του. Δίνουν ενέργεια, τονώνουν τη μνήμη, βοηθάνε στην αποκατάσταση και χτίζουν πιο δυνατό μυϊκό ιστό. Αποτελούν τις βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη) που χρειάζεται ο οργανισμός σας σε μεγάλες ποσότητες για τη δημιουργία του κυτταρικού πρωτοπλάσματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους ενήλικες είναι 0,8g/kg ή -για παράδειγμα- 56g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 48g για μια μέση γυναίκα 60 kg.
Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου, η ψυχική και σωματική του κατάσταση, ακόμα και η απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, τα οποία μπορεί να αυξήσουν και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Οι ιδιαίτερες ανάγκες αυτών που αθλούνται
Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Συστάσεις Αμερικάνικου κολεγίου αθλιατρικής και της Αμερικάνικης εταιρίας διαιτολογίας συνιστούν πρωτεΐνη που να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση. Βάσει λοιπόν αυτών των οδηγιών ένας ποδηλάτης 70 κιλών δεν χρειάζεται πάνω από 120 γραμμάρια την ημέρα.
Στην περίπτωση, όμως, που ο οργανισμός σας δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, είναι πιθανό να έρθετε αντιμέτωπος με τα παρακάτω συμπτώματα:
- Μείωση της μυϊκής σας μάζας, απώλεια της δύναμής σας, ή ακόμα και αλλαγή στο βάρος σας
- Τα οστά σας να γίνουν επιρρεπή σε κατάγματα και σπασίματα
- Να είστε συνεχώς σε κακή διάθεση
- Να αρρωσταίνετε εύκολα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να είναι ευάλωτο
- Τα νύχια σας να σπάνε εύκολα, τα μαλλιά σας να αργούν να μακρύνουν και να χάνουν τη στιλπνότητά τους
Η λύση: αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται τις πρωτεΐνες που του είναι απαραίτητες μέσω της τροφής του. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αμινοξέων. Ανάλογα με την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Σε μία ισοζυγισμένη πρωτεϊνική δίαιτα, οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει το 20%.
- Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης
Kρέας / Ψάρια / Πουλερικά / Αυγά / Γαλακτοκομικά
Oι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Επειδή όμως τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και λίπος, αυξάνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες (το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), καλό είναι να καταναλώνετε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
- Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Όσπρια / Φαγόπυρο / Βρώμη / Σπανάκι / Σπόροι τσία
Δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό και ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα όσπρια προσεγγίζουν κάπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι υστερούν. Ωστόσο, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορείτε να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες -με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς- δεν έχουν λίπος, οπότε η κατανάλωσή τους δε σας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες, σε αντίθεση με τα ζωικά τρόφιμα.
Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε άλλο παρά ευεργετική είναι και μόνο ένας επαγγελματίας διαιτολόγος/διατροφολόγος μπορεί να σας συμβουλέψει για το πώς θα προσλάβετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας με σκοπό να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες της υπερκατανάλωσης. Θα πρέπει πάντα να τηρείτε τα όρια του Δείκτη Μάζας Σώματος, ώστε να είναι φυσιολογικός ανάλογα την περίσταση.
?Για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, φάτε ένα συνδυασμό των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης και μια καλή ποσότητα λαχανικών με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Tips για διατροφή πλούσια σε γεύση και πρωτεΐνες, η οποία συνδυάζει και τα δυο είδη πρωτεϊνών:
- Κουάκερ με γάλα
- Ξηροί καρποί με γιαούρτι
- Όσπρια και γιαούρτι ή τυρί
- Όσπρια και κρέας
- Όσπρια με μαύρο ψωμί
- Τραχανάς με χοιρινό
- Αρακάς με ρύζι
- Αρακάς με κοτόπουλο
- Ζυμαρικά με τυρί
