Αν είσαι από εκείνους που έχουν εντάξει τη γυμναστική στη ζωή τους, τότε σίγουρα σε ενδιαφέρει μια λίστα με 10 υγιεινές τροφές που θα σε γεμίσουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ώστε να προσφέρεις στο σώμα σου την ενέργεια, την πρωτεΐνη, τα μέταλλα, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται!
Το παν είναι να θυμάσαι ότι κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να στα προσφέρει όλα αυτά μαζί, για αυτό το κλειδί είναι η διατροφική ποικιλία και παράλληλα η σωστή εκπαίδευση, ώστε να αναγνωρίζεις τι πρέπει να διαλέξεις από το ράφι του σούπερ μάρκετ για να προσφέρεις στον οργανισμό σου.
Ας δούμε λοιπόν 10 από αυτές τις υγιεινές τροφές:
1) Οσπρια
Συνδυάζουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ελάχιστα έως μηδενικά λιπαρά. Είναι πλούσια σε φώσφορο, ο οποίος μαζί με το ασβέστιο αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών, αλλά και σε σίδηρο.
Για αυτό θα λέγαμε ότι μπορεί να θεωρηθούν όχι το «κρέας του φτωχού», όπως συνηθίζεται να λέγεται συχνά, αλλά καλύτερα «το κρέας του έξυπνου»!
2) Κινόα – Φαγόπυρο
Θεωρείται υπερτροφή! Προστίθεται στις σαλάτες, μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι στο πιλάφι, στις σούπες, να προστεθεί ως γέμιση στα γεμιστά και όπου αλλού θα προσθέταμε ρύζι.
Η διάφορα του από το ρύζι είναι ότι θεωρείται μία πλήρης τροφή, μιας και αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά.
Μία πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι πως η πρωτεΐνη του μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, περιέχει ποικιλία βιταμινών, όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, και είναι πλούσια σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο.
3) Αποξηραμένα σύκα
Για πολλούς λόγους μία από τις πιο εξαιρετικές υγιεινές τροφές, και ιδού οι δύο πιο σημαντικοί:
Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης, στη μείωση της χοληστερόλης και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.
Η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες, τις ισχυρές και πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό έναντι πολλών εκφυλιστικών νόσων, που ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές.
Δεν μπορείς να φανταστείς με τι ενέργεια και διάθεση θα σε γεμίσει αν το εντάξεις στο πρωινό σου!
4) Μαύρη σταφίδα
Γνωστή και ως «μαύρος φρουτένιος χρυσός», διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και κυτταροπροστατευτικές δράσεις!
Επιπλέον, έρευνες υποστηρίζουν ότι βοηθά στη μείωση της μικρής (διαστολικής πίεσης) και της κακής (LDL) χοληστερόλης! Τι άλλο να θέλει κανείς από έναν καρπό!
5) Αβοκάντο
Συγκαταλέγεται στην κατηγορία του λίπους, για αυτό θέλει προσοχή στην ποσότητα, ωστόσο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μειώνει την «κακή» χοληστερόλη, έχει αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και συμβάλλει στην καλύτερη υγεία της επιδερμίδας μας!
6) Ταχίνι
Ενώ εντάσσεται στην κατηγορία του λίπους, μόνο στο 7% αποτελείται από τα «κακά» λιπαρά της διατροφής, ενώ σε ποσοστό 43% περιέχει τα πολύτιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπου σύμφωνα με πλήθος μελετών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων!
Είναι τροφή σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αποτελώντας ένα τρόφιμο κατάλληλο για αθλούμενους, γεμίζοντας το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια πριν από την επερχόμενη προπόνηση!
7) Γιαούρτι
Ενα μεγάλο κεφάλαιο σε όσους κάνουν υγιεινή διατροφή! Οι περισσότεροι δεν το αγαπάτε και όταν υπάρχει στο διαιτολόγιο είναι η αιτία για τα περισσότερα cheat meals!
Ομως τι θα σκεφτόσασταν αν μαθαίνατε ότι μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως βοηθούν στην απώλεια λίπους και πόντων, και συγκεκριμένα από την κοιλιακή χώρα;
8) Παστέλι
Εξαιρετική επιλογή για όσους χρειάζονται πνευματική και σωματική τόνωση!
Επιλέξτε να έχει παρασκευαστεί από σουσάμι και μέλι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Τότε θα έχετε ένα υπέροχο και τονωτικό ενδιάμεσο σνακ, πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
9) Αυγό
Πασίγνωστο ως προς την περιεκτικότητά του σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, το αυγό δεν θα μπορούσε να λείπει από αυτήν τη λίστα.
Και είναι καλό να γνωρίζετε ότι έχει απενοχοποιηθεί ως προς την επίδρασή του στα επίπεδα της χοληστερόλης. Δεν χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνετε μόνο το ασπράδι.
Εκτός από το ότι αποτελεί σπατάλη τροφής το να πετάμε μέρος του αυγού, ο κρόκος του προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α, D, E και B12.
10) Κουκουνάρι
Εντάσσεται στους ξηρούς καρπούς, με ό,τι θετικό συνεπάγεται αυτό, και το ξεχωρίζουμε για έναν σημαντικό λόγο: έρευνες αναφέρουν ότι τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα κουκουνάρια οδηγούν στην απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ουσίας που υπό προϋποθέσεις καταστέλλει την πείνα. Ποιος δεν θα ήθελε κάτι τέτοιο!
Η λίστα με τις υγιεινές τροφές μπορούσε να είναι πολύ μεγαλύτερη βεβαίως, αλλά κρατήστε στον νου σας αυτά τα δέκα τρόφιμα για αρχή και την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στην αγορά δώστε μια ευκαιρία σε οποίο από αυτά δεν έχετε εντάξει ακόμα στη διατροφή σας! Αξίζει τον κόπο!
Της Ηλιάνας Ηλιοπούλου, κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος, iliopouloudiet.gr
Διαβάστε ακόμα:
Personal Training: Μύθοι και πραγματικότητα
11ο Kallithea Run (9 Απριλίου 2023)
