fbpx

Αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο

Ο προπονητής Ζήσης Πετσόπουλος μιλάει για τις επόμενες ημέρες μετά από έναν μαραθώνιο

Newsroom

Η αποκατάσταση έπειτα από έναν μαραθώνιο είναι ένα πολύ σημαντικό και καίριο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας, το οποίο συχνά παραμελείται από την πλειονότητα των δρομέων.

Η μη ορθή αποκατάσταση μετά από μια τόσο εξοντωτική και επίπονη για το σώμα προσπάθεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, τον συνολικό χρόνο αποκατάστασης του δρομέα και συνεπώς να βάλει σε κίνδυνο την υγεία του.

Τις περισσότερες φορές οι δρομείς που αμελούν το κομμάτι της αποκατάστασής τους, διαπιστώνουν ότι οι επιδόσεις τους παραμένουν στάσιμες ή εμφανίζουν σημάδια που υποδηλώνουν υπερπροπόνηση.

40ός Αυθεντικός Μαραθώνιος

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχει έναν μαραθώνιο;

Ενας μαραθώνιος είναι σκληρός για το σώμα. Οι μύες, οι ορμόνες, οι τένοντες, τα κύτταρα και σχεδόν κάθε φυσιολογικό σύστημα πιέζονται στο μέγιστο. Το σώμα υπόκειται σε τεράστια σωματική πίεση, καθώς και σε στρες που του έχει ασκηθεί κατά την προπόνηση των προηγούμενων μηνών.

Ο μυικός πόνος και η κόπωση είναι η πιο προφανής περίπτωση βλάβης που προκαλείται τρέχοντας μια μαραθώνια διαδρομή.

Τόσο η εντατική προπόνηση όσο και ο ίδιος ο μαραθώνιος προκαλούν φλεγμονή και νέκρωση των μυικών ινών, που μειώνουν σημαντικά τη μυική δύναμη και αντοχή των μυών, μέχρι και 14 ημέρες μετά τον μαραθώνιο.

Κατά συνέπεια, οι μύες θα χρειαστούν περίπου 2 εβδομάδες μετά από μία τέτοια προσπάθεια για να επανέλθουν.

Υπάρχει βλάβη σε κυτταρικό επίπεδο που περιλαμβάνει αυξημένη παραγωγή κινάσης κρεατίνης (CK) – έναν δείκτη που υποδεικνύει βλάβη στον σκελετικό και μυοκαρδιακό ιστό, καθώς και αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος (που συχνά έχει ως αποτέλεσμα την παρουσία αίματος στα ούρα).

40ός Αυθεντικός ΜαραθώνιοςΗ ζημιά της CK μπορεί να παραμείνει για περισσότερο από 7 ημέρες μετά τον μαραθώνιο, ενώ η παρουσία μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος για 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα.

Επομένως, ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ξεκούρασης για να ανακάμψει πλήρως από τις κυτταρικές βλάβες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Μετά έναν μαραθώνιο, το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά εξασθενημένο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος και γρίπης.

Παρουσιάζει εξασθένηση έως και 3 ημέρες μετά τον μαραθώνιο και αποτελεί σημαντικό παράγοντα που ευθύνεται στην εμφάνιση του συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ο αθλούμενος να ξεκουράζεται όσο γίνεται περισσότερο έως και τρεις ημέρες μετά τον μαραθώνιο και να εστιάζει στην κατανάλωση υγιεινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων.

Συνεπώς, είναι απαραίτητο οι μαραθωνοδρόμοι να έχουν ένα πρωτόκολλο αποκατάστασης 2-3 εβδομάδων που να επικεντρώνεται στην ανάπαυση και την αναζωογόνηση αυτών των φυσιολογικών συστημάτων.

40ός Αυθεντικός Μαραθώνιος

Πλάνο ανάκαμψης μετά από έναν μαραθώνιο

ΗΜΕΡΕΣ 1-3

Τρέξιμο: όχι (αργό περπάτημα)

Προπόνηση αντίστασης: όχι

Συμβουλές αποκατάστασης:

– Κάντε ζεστά μπάνια για 10-15 λεπτά και εφαρμόστε κρύο νερό στο τέλος.


 
 

– Καταναλώστε πολλά φρούτα, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυικής βλάβης, ενώ τα φρούτα θα εμπλουτίσουν τον οργανισμό σας με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις βλάβες και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

– Το ελαφρύ μασάζ θα βοηθήσει στο να χαλαρώσουν οι μύες σας.

ΗΜΕΡΕΣ 4-7

Τρέξιμο: 2 χλμ. – 4χλμ. σε εύκολο ρυθμό (να χρησιμοποιείτε την καρδιακή συχνότητα ως δείκτη ένδειξης της κατάστασής σας)

Προπόνηση αντίστασης: 1 ή 2 μέρες για 30λ. με εύκολη ένταση και επιβάρυνση. Στόχος είναι η ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια και ΟΧΙ η καταπόνησή τους.

Συμβουλές αποκατάστασης:

– Συνεχίστε να τρώτε υγειινά

– Προγραμματίστε ένα πιο δυνατό μασάζ εάν υπάρχουν σημεία του σώματος που σας ταλαιπωρούν με πόνους και ενοχλήσεις.

– Κάντε εναλλαγές κρύου-ζεστού μπάνιου: Βάλτε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας στο κρύο. Κρατήστε το για 3 λεπτά και στη συνέχεια αλλάξτε στο ζεστό για άλλα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές, τελειώνοντας με κρύο. Αυτό βοηθά στην ταχεία είσοδο και έξοδο του αίματος από την περιοχή, γεγονός που διευκολύνει την επούλωση των τραυματισμών.

40ός Αυθεντικός Μαραθώνιος

ΗΜΕΡΕΣ 8-14

Τρέξιμο: 6 χλμ. – 10 χλμ. σε εύκολο ρυθμό

Προπόνηση αντίστασης: 3-4 προπονήσεις για 30λ. – 40λ. με μέτρια ένταση και επιβάρυνση

ΗΜΕΡΕΣ 15-21

Τρέξιμο: Αρχίστε να επανέρχεστε σιγά-σιγά σε ρυθμούς πλήρους προπόνησης. 4-5 τρεξίματα των 6-12 χλμ., εναλλαγές ταχύτητας μικρών κομματιών και ανοίγματα έπειτα από κάθε προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να μπείτε ξανά στους ρυθμούς αυτούς.

Προπόνηση αντίστασης: 1 εύκολη – 1 μέτρια – 1 έντονη προπόνηση των 40λ. – 50λ.

Μην ανησυχείτε ότι θα χάσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Είναι πολύ πιο σημαντικό να διασφαλίσετε τη σωστή αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε ακόμη πιο σκληρά κατά τη διάρκεια του επόμενου κύκλου προπόνησης.

Αν δεν αφήσετε τον εαυτό σας να ανακάμψει τώρα, απλά θα αναγκαστείτε να πάτε πίσω στις προπονήσεις σας αργότερα και είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε στα πρόθυρα της υπερπροπόνησης και υπερκόπωσης.

Μην βιαστείτε να προγραμματίσετε αγώνες ακόμα. Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που του χρειάζεται έτσι ώστε να ανακάμψει ώστε να δώσει πολλά παραπάνω όταν έρθει η σωστή ώρα.

Συγχαρητήρια για την προσπάθειά σας! Καλή αποκατάσταση και καλούς αγώνες!

Πετσόπουλος Ζήσης, προπονητής δρόμων αντοχής
BSc Επιστήμη Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – ΕΚΠΑ
Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού – Αθλητικοί Δρόμοι

 

 

Δημοφιλη Αρθρα