Ήρθε η στιγμή να προσθέσεις το foam roller στην σωματική σου άσκηση. Ανακάλυψε τα οφέλη του και μάθε γιατί αξίζει και πώς να το ενσωματώσεις στη καθημερινή σου γυμναστική.
Τι είναι το Foam Rolling μετά την Άσκηση;
Το foam rolling είναι μια δημοφιλής πρακτική αποκατάστασης και ενίσχυσης της κινητικότητας του σώματος, που χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορους τομείς, από τη φυσιοθεραπεία μέχρι τη γυμναστική, όπως η yoga και το Pilates. Χρησιμοποιώντας ένα foam roller, ο χρήστης ασκεί πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, ενεργοποιώντας τη διαδικασία αποκατάστασης και ανακούφισης από την ένταση/καταπόνηση.
- Foam Roller καλούμε το ειδικό αφρώδες κυλινδρικό όργανο αυτοδιάτασης και αυτομάλαξης, με ειδική ανάγλυφη ή επίπεδη επιφάνεια. Αυτό το κυλινδρικό όργανο κατασκευάζεται απο ειδικό αφρό EVA ή τύπου αφρολέξ. Με κατάλληλη θερμική επεξεργασία γίνεται άκαμπτο, διατηρώντας ωστόσο στην επιφάνεια του μια μικρή ελαστικότητα ώστε να μην είναι επώδυνο.
Το αποτέλεσμα της χρήσης του μοιάζει με του αθλητικού μασάζ και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στη συνολική υγεία του μυϊκού συστήματος. Αν έχεις κάποιον τραυματισμό, ουλές ή φλεγμονή, οι περιτονιακοί ιστοί μπορεί να έχουν χάσει μέρος της ελαστικότητάς τους και να έχουν σφίξει προκαλώντας πόνο.
Με το foam rolling εστιάζεις στα προβλήματα που μπορεί να υπάρχουν στο μυοπεριτονιακό ιστό. Θεωρείται γενικά μια ασφαλής πρακτική για κάθε φύλο και κάθε ηλικία, -καλό θα ήταν όμως να το συζητήσεις με έναν ειδικό γιατρό, ειδικά αν αντιμετωπίζεις θέματα με την καρδιά, τα αγγεία, ή πάσχεις από χρόνιο πόνο- ανεξάρτητα από το εάν είστε αρχάριος στην γυμναστική, επαγγελματίας αθλητής ή ακόμα και αν δεν έχετε καμία σχέση με τον αθλητισμό.
Οφέλη του Foam Rolling
- Ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση: Όταν εφαρμόζεις το foam rolling, μειώνεται η ένταση στους σφιγμένους μύες και αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνοντας την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση.
- Πρόληψη μυϊκών τραυματισμών: Βελτιώνοντας την ελαστικότητα των μυών και των συνδετικών ιστών, το foam rolling μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως οι θλάσεις ή οι τενοντίτιδες.
- Βελτίωση της ευλυγισίας και κινητικότητας: Η τακτική χρήση του βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην καλύτερη λειτουργία των μυών, κάνοντας το σώμα πιο ευέλικτο και έτοιμο για έντονη σωματική δραστηριότητα.
- Αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση: Το foam rolling ενισχύει την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών και των αποβλήτων από το κυκλοφορικό σύστημα, βοηθώντας στην ταχύτερη ανάρρωση και μειώνοντας τα συμπτώματα των μυϊκών πόνων (DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness).
- Βελτίωση της σωματικής απόδοσης: Η πρακτική αυτή ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση, καθώς βελτιώνει την κίνηση και προετοιμάζει το σώμα για έντονη δραστηριότητα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών.
- Ευεξία και χαλάρωση: Η χρήση του foam roller μπορεί να προσφέρει στιγμές χαλάρωσης και να μειώσει το άγχος της καθημερινότητας, συμβάλλοντας στην ψυχική ευημερία.
Γενικά το foam roller συμβάλλει στην αντιμετώπιση του σύνδρομου λαγοκνημιαίας ταινίας, επιγονατιδομηριαίου πόνου, της περιοστίτιδας κνήμης, των πόνων της μέσης, της τενοντίτιδας, των κυκλοφορικών προβλημάτων κ.ά. παθήσεων. Ανακουφίζει από τον πόνο & μειώνει τη φλεγμονή.
Tip: Για όσους δεν είναι του “πρωινού ξυπνήματος”, το foam roller μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνάτε πιο εύκολα κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας το στη πρωινή ρουτίνα σας!
Απλές Ασκήσεις με Foam Roller
- Πλάτη: Τοποθέτησε το πάνω μέρος της πλάτης πάνω στον κύλινδρο, λυγίζοντας τα γόνατα για να ακουμπάνε τα πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γλουτούς σου & βάλε τα χέρια σου στον αυχένα. Κύλησε μπροστά και πίσω για να χαλαρώσεις τους μύες. Σφίξε τους μύες του κορμού σου και ξεκίνα την κύλιση με κατεύθυνση «μπρος-πίσω». Καλό είναι να μην ανασηκώνουμε το κεφάλι μας, γιατί ενδέχεται να ασκηθεί πίεση στη σπονδυλική στήλη στο σημείο του αυχένα.
- Τετρακέφαλοι: Ξάπλωσε μπρούμυτα, τοποθέτησε τον κύλινδρο στους μηρούς και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά κι ύστερα λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα παράλληλα στο έδαφος και ξεκίνα την κύλιση. Σφίγγοντας τους μύες του κορμού, κύλησε πάνω στο foam roller χρησιμοποιώντας τα χέρια σου. Ο κύλινδρος πρέπει να κινείται από τη λεκάνη μέχρι τα γόνατα. Πρόσεχε, ώστε να μη ασκείς πολύ πίεση στα χέρια.
- Γλουτοί: Κάθισε στον κύλινδρο, ακουμπώντας τα χέρια σου στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Το ένα πόδι σου να είναι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο μπροστά. Γύρνα ελαφρώς προς το ένα πλάι, ώστε να βάλεις μεγαλύτερο βάρος στον ένα γλουτό. Ξεκίνα την κύλιση με το γλουτό σου εμπρός – πίσω. Επανάλαβε στην άλλη μεριά. Σε αυτήν την άσκηση, συμμετέχουν και οι ώμοι, οι οποίοι ωθούν την κίνηση.
- Γαστροκνήμιοι: Τοποθέτησε τον κύλινδρο κάτω από τις γάμπες σου και κύλησε αργά από το κάτω μέρος των γονάτων έως πριν από τους αστραγάλους.
- Κνημιαίοι: Εδώ, η αρχική θέση είναι με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος. Ο κύλινδρος πρέπει να είναι κάτω από τις κνήμες & τα χέρια τοποθετημένα στο ύψος των ώμων. Ξεκίνησε την κύλιση εναποθέτοντας το βάρος σου στα χέρια, φέρνοντας τους ώμους σου πιο μπροστά από τα χέρια σου για να κυλίσεις το roller. Η κίνηση του κυλίνδρου είναι από τους αστραγάλους σου μέχρι και λίγο κάτω από τα γόνατα.
Η Ιωάννα Λαουμτζή, head trainer του IL Exclusive Fitness, προτείνει μια άσκηση ανακούφισης του πόνου στη πλάτη με foam roller. T spine extension with foam roller:
- Ακούμπησε το foam roller στην πλάτη σου με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια πίσω από το κεφάλι ώστε να στηρίζεις το πάνω μέρος το σώματός σου. Σιγά σιγά μετακινήσου προς τα πίσω απελευθερώνοντας την τάση κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε για 3 φορές. Έπειτα κλείσε το άνοιγμα των χεριών σου και επανέλαβε γι’ ακόμα 3 φορές.
Επίσης, το foam roller είναι ένας καλός τρόπος για την σταδιακή αποκατάσταση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας, μέσω ειδικών ασκήσεων.
Τι να Προσέξεις
Πριν ξεκινήσεις το foam rolling, είναι καλό να έχεις κάνει στατικές διατάσεις για καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, να προσέξεις να μην προκαλέσεις υπερβολικό πόνο σε περιοχές του σώματος, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι οι μύες σε αυτή τη περιοχή είναι υπερβολικά σφιγμένοι. Αν ο πόνος είναι τόσος, ώστε να μην μπορείς να τον ανεχθείς, διάκοψε την κύλιση.
Το foam roller, λοιπόν, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποκατάσταση του σώματος, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της ευεξίας. Αν δεν έχεις εντάξει τη χρήση του στο καθημερινό σου πρόγραμμα, ήρθε η ώρα να το δοκιμάσεις και να απολαύσεις τα πλεονεκτήματά του!
