fbpx

Η περιοδικότητα στην προπόνηση

Ο δρομέας και προπονητής Αλέξανδρος Σοφιανός μιλάει για τη σημασία του όρου που ακούμε συχνά

Newsroom
Αλέξανδρος Σοφιανός

Ενας όρος που ακούμε συχνά είναι η περιοδικότητα στην προπόνηση. Πόσο σημαντική είναι και τι επιτυγχάνουμε με αυτήν;

 

 

– Η περιοδικότητα της προπόνησης είναι μια συστηματική διαδικασία διαχείρισης των προπονητικών επιβαρύνσεων, βασισμένη στους στόχους του αθλούμενου, έτσι ώστε να επιτυγχάνονται οι αναμενόμενες προσαρμογές, να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση και να έχουμε τη βέλτιστη αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

– Ακολουθούμε την αρχή της προοδευτικότητας σε όγκο προπόνησης, ένταση, μυική ενδυνάμωση, ασκήσεις τεχνικής κλπ. Επιμελώς σχεδιάζεται και η αποκατάσταση, ως μέσο βελτίωσης της απόδοσης, μιας και η προπόνηση προκαλεί μεταβολές που οδηγούν σε παροδική πτώση της απόδοσης. Με την ακόλουθη αποκατάσταση, ο οργανισμός επιστρέφει στην πρότερη (ελαφρώς βελτιωμένη) κατάσταση.

Μαραθώνιος Ενσχεντε

– Ο προπονητής πρέπει να σχεδιάζει επιμελώς τους προπονητικούς κύκλους: μικρόκυκλοι – εβδομάδα, μεσόκυκλοι – μήνας, μακρόκυκλος μήνες-έτος.

Κάθε περίοδος έχει συγκεκριμένους στόχους για να έρθουν συγκεκριμένες προσαρμογές που θα βοηθήσουν σε επόμενες. Ωστόσο, θεμελιώδεις αξίες, όπως πχ. αερόβια βάση, ενδυνάμωση, δρομικές ασκήσεις, δεν παύουν να δουλεύονται όλον τον χρόνο.

– Καθιερωμένες περίοδοι για τα αθλήματα αντοχής: Προπαρασκευαστική (8-10 εβδομάδες), Αγωνιστική-peak-φορμάρισμα, (4-6 εβδομάδες), μεταβατική (2-3 εβδομάδες).


 
 

– Κατά τη μεταβατική περίοδο, αν υπάρχει δυνατότητα από τον αθλητή, προτείνεται η ενασχόληση με διαφορετικά αθλήματα για 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, σε εντάσεις που αντιστοιχούν κάτω από το 75% της vo2max, σε διάρκειες 45’-70’.

Για τον δρομέα (δρόμου) ιδανικές επιλογές αποτελούν ποδηλασία και ορεινή ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία (ή κωπηλατοεργόμετρο), ορεινό τρέξιμο. Μπορεί να δώσει και ιδιαίτερη σημασία στην ενδυνάμωση με μεγάλα σχετικά φορτία.

Ενδυνάμωση

– Περιοδικότητα κάνουμε επίσης και στην ενδυνάμωση, ξεκινώντας με γενικές ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο (απομονωτικές και πολυαρθρικές), τουλάχιστον για 6 εβδομάδες, και συνεχίζουμε σε ειδικότερη ενδυνάμωση με πλειομετρικές ασκήσεις, καθώς και ιδιοδεκτικότητας – ισορροπίας (μονοποδικές, ασκήσεις σε «ασταθές» περιβάλλον).

– Μικρή αποχή προτείνεται 1-2 εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχο.

Καλές προπονήσεις και προετοιμασία για τους επερχόμενους ανοιξιάτικους αγώνες.

 

 

Δημοφιλη Αρθρα

iRun 45 Χειμώνας 2024

Get your magazine at home!

Γίνε Συνδρομητής
και πάρε δώρο
την τσάντα του iRun!