Πολλοί δρομείς είναι χαρούμενοι που τρέχουν τις συνηθισμένες τους διαδρομές με έναν χαλαρό ρυθμό γιατί «αισθάνονται καλά».
Αυτό ενισχύει τη γενική φυσική κατάσταση και δίνει μια ανάσα στο καθημερινό άγχος. Αυτή όμως η μονοτονία στην προπόνηση μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πλήξη και σε έλλειψη στόχου. Ο προπονητής Sascha Wingenfeld επισημαίνει ότι ο σταθερός, ομοιόμορφος ρυθμός καθιστά το τρέξιμο βαρετό και χωρίς δυναμική. Η απόδοσή σας δεν βελτιώνεται και ο ρυθμός σας σταδιακά εξασθενεί.
Οι παρακάτω πέντε συμβουλές μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνηση σας. Αυτό ακριβώς χρειάζεται για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να κάνετε την επόμενη σας διαδρομή πιο διασκεδαστική και πιο δυναμική.
1. Επιταχύνσεις / καθυστερήσεις
Σπάστε τη μονοτονία με μικρά σπριντ σε συχνές επαναλήψεις Αυτό διατηρεί τη δρομική σας δυναμική και σας κάνει πιο γρήγορους. Δεν θα αυξήσετε τις επιδόσεις σας αν τρέχετε πάντα με την ίδια ταχύτητα. Το σώμα σας χρειάζεται ένα ερέθισμα για να μπορέσει πραγματικά να τρέξει πιο γρήγορα την επόμενη φορά.
Δείτε πώς:
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σιγά σιγά αλλά σταθερά, αυξάνετε την ταχύτητα σας για απόσταση 80-100 μ. Στην πορεία επιβραδύνετε και σταδιακά αποκτάτε το προηγούμενο ρυθμό σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτά τα σπριντ ενδιάμεσα στα long run σας μεταβάλλοντας έτσι το ρυθμό σας.
2. Sprint σε ανηφόρες
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο προπόνηση αντοχής: Το σώμα σας απαιτεί επίσης δύναμη. Μπορείτε να κάνετε σπριντ σε λόφους μετά τα long run σας. Έτσι μεταμορφώνετε ένα χαλαρό τζόκινγκ σε μια πλήρη προπόνηση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος, προσθέτοντας παράλληλα δύναμη.
Δείτε πώς:
Κάντε τα σπριντ σας σε ανηφόρες και τρέξτε για περίπου 150 μέτρα στο 90-95% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Επαναλάβετε την άσκηση έξι έως δέκα φορές, ενδιάμεσα ξεκουραστείτε με πολύ αργό τζόκινγκ ή περπάτημα.
3. Fartlek
Είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν τρέχετε να μπορείτε να είστε ευέλικτοι όσον αφορά στην ταχύτητα, στο βηματισμό και στην ισχύ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσαρμόζεστε εύκολα σε διαφορετικές επιφάνειες χωρίς υπερβολική επιβάρυνση του σώματός σας. Παίξτε με το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
Δείτε πώς:
Η προπόνηση fartlek περιλαμβάνει τη μεταβολή του ρυθμού σας χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο ή στόχο. Τα διαστήματα και η ένταση εξαρτώνται από το έδαφος και μπορείτε να τα μεταβάλετε ή να τα αναμίξετε όπως σας αρέσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις εντάσεις από το αργό τζόκινγκ έως τα σπριντ υψηλής έντασης.
4. Τρέξιμο σε μονοπάτι
Επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα της αλλαγής του τερέν. Κάθε έδαφος προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Το σώμα σας πρέπει να μάθει να αντιδρά σε αυτά προσαρμόζοντας ασυνείδητα το βήμα σας, το πόδι σας και την συχνότητα των βημάτων. Αυτή η μέθοδος είναι εγγυημένη για να αποκτήσετε ποικιλία στο τρέξιμο σας και να αποφύγετε την πλήξη.
Δείτε πώς:
Σε αυτό το είδος προπόνησης, αφήνετε πίσω σας τα πεζοδρόμια και τους ασφάλτινους δρόμους. Για να βελτιώσετε την απόδοση της διαδρομής σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε άγνωστο έδαφος και νέα τερέν. Εξερευνήστε το δάσος και διασχίστε τα λιβάδια. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε χιλιόμετρο θα είναι κάτι νέο για εσάς. Εάν δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση, θα διαπιστώσετε στην πορεία, ότι ο ρυθμός σας στις συνηθισμένες διαδρομές φαίνεται πολύ πιο εύκολος.
5. Αυξανόμενος ρυθμός
Η προπόνηση σε «πυραμίδα» είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει συστηματική αύξηση της έντασης. Αυτή η μέθοδος είναι μια πολύ αποτελεσματική επιλογή για τη βελτίωση της απόδοσής σας. Επιπλέον, το τρέξιμο σε «πυραμίδα» βοηθά πολύ στην καύση λίπους!
Δείτε πώς:
Επιλέξτε μια διαδρομή 1 ή 2 χλμ. και αυξήστε την ταχύτητα μεταξύ των γύρων χωρίς να ξεκουραστείτε.
Παράδειγμα:
1ος γύρος στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
2ος γύρος στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
3ος γύρος στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
4ος γύρος στο 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
