Η σημαντικότερη περίοδος της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα «στόχο» μεγάλης απόστασης και διάρκειας (σε οποιοδήποτε τερέν) είναι το φορμάρισμα ή αλλιώς tapering.
Είναι μια άβολη κάπως περίοδος για τους αθλητές – αθλούμενους, μιας και έχουν συνηθίσει σε μεγάλα φορτία επιβάρυνσης και χιλιομέτρων.
Η λογική που πρέπει να ακολουθήσουμε είναι πως κρατάμε (και ανεβάζουμε ελαφρώς) την ένταση και μειώνουμε τον όγκο των χιλιομέτρων ή χρόνου προπόνησης.
Συνεπώς ισχύει το ξεκούραση > προπόνηση, για να μπορέσει το σώμα να ξεκουραστεί σωστά και επαρκώς, και να «βγάλει» την ημέρα του αγώνα την προπόνηση που έχει γίνει στην προετοιμασία.
Φυσικά, δεν χρειάζονται φορμάρισμα όλοι οι αθλούμενοι / αθλητές ούτε το ίδιο πρωτόκολλο / διάστημα. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, προπονητική ηλικία, φόρτωμα χιλιομέτρων, στόχος αθλητή, κούραση, κλπ..
Φορμάρισμα 3 εβδομάδων
Η αξία του φορμαρίσματος δεν μπορεί να αναλυθεί σε ένα κείμενο ή σε μια σελίδα, αλλά επιγραμματικά, σε φορμάρισμα 3 εβδομάδων, που είναι το σύνηθες για τον μέσο δρομέα, έχουμε:
1η εβδομάδα. Μείωση όγκου προπόνησης στο 20-25%. Κρατάμε ακόμα κάποια μεγάλα κομμάτια στις διαλειμματικές (διχίλιαρα, τριχίλιαρα κλπ.) και είναι καλή στιγμή για να βάλουμε στο long run μας (23-25 χλμ.) κομμάτια (5 έως 10 χλμ.) στον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα.
2η εβδομάδα. Μείωση όγκου προπόνησης στο 35-40%. Σε αυτήν την εβδομάδα καλό θα ήταν οι διαλειμματικές να είναι μεσαίες ή μικρές (από 400μ. έως 1000μ. ή 2’ έως 5’ η διάρκεια) και σίγουρα λιγότερων επαναλήψεων, και ίδιας ή ελαφρώς μεγαλύτερης έντασης.
Πχ. αν κάναμε 8×800μ. στο 3.30, δοκιμάζουμε να κάνουμε 6×800μ. στο 3.27-3.28, με ίδιο ή μεγαλύτερο (ελαφρώς) διάλειμμα.
Επισης, είναι ιδανική εβδομάδα και για προπόνηση tempo run περίπου 9-12 χλμ., η οποία θα ξεκινάει και θα παραμένει για αρκετή ώρα στον ρυθμό του αγώνα και θα τελειώνει για τα τελευταία 2-3 χλμ. γρηγορότερα από αυτόν.
3η εβδομάδα. Μείωση του όγκου περίπου στο 60% με μια διαλειμματική τουλάχιστον 4 μέρες πριν από τον αγώνα μικρή σε όγκο (ίσα να μας τονώσει και να μας ενεργοποιήσει) πχ. 11×2’ έντονα ή 11×250άρια κτλ.
Οι υπόλοιπες προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος καλό θα ήταν να είναι πολύ χαλαρές.
Αναλόγως το πόση προπόνηση κάνουμε ανά εβδομάδα, μειώνουμε κατά μία ή περισσότερο και τις προπονήσεις μας, κρατώντας στο ελάχιστο τις 3 προπονήσεις, και μέγιστο (για ελίτ επίπεδο) τις 6.
Επίσης, καλό είναι να κάνουμε και ένα ήπιο μασάζ 4-5 μέρες πριν από τον αγώνα, και αρκετή αποθεραπεία όλη την εβδομάδα με ξεκούραση, ξεφεύγοντας και χαλαρώνοντας από την προπονητική μας ρουτίνα.
Αλέξανδρος Σοφιανός
Σε κάθε περίπτωση, το φορμάρισμα, όπως και το πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να είναι ευέλικτο και εξατομίκευμενο για την καλύτερη δυνατή ποιότητα και αξιοποίηση του χρόνου και κόπου μας.
Δεν ξεχνάμε πως επιτυχία σημαίνει να καταφέρουμε την ημέρα του αγώνα αυτό που μπορούμε και έχουμε δουλέψει κατά την προπόνηση, κυνηγώντας το βέλτιστο δυνατό για τη συγκεκριμένη μέρα, με αντικειμενικότητα και ψυχραιμία, και όχι τι πιστεύαμε ή τι θα θέλαμε ή κάνοντας παρορμητικές κινήσεις τακτικής και ρυθμού κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τέλος, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει ο επαρκής ύπνος με όσο το δυνατόν σταθερή ρουτίνα και η θετική ψυχολογία το τελευταίο 15ήμερο πριν από το μεγάλο event, παρακινώντας τον εαυτό μας ότι θα τα καταφέρουμε, θα πετύχουμε τον στόχο μας, τρέχοντας τη διαδρομή νοητά και παίρνοντας δύναμη από εικόνες και αναμνήσεις προηγούμενων εμπειριών και αγώνων.
Πάνω απ’ όλα, τρέχουμε για εμάς, κάνοντας κάτι που ευχαριστιόμαστε, μοχθούμε, για αυτό και μας βελτιώνει ολιστικά.
Καλή επιτυχία και καλούς τερματισμούς!
* Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού, απόφοιτος προπονητικής με ειδικότητα «κλασικός αθλητισμός», με πολλές μετεκπαιδεύσεις και σεμινάρια πάνω στην αθλητική διατροφή και την αθλητική ψυχολογία. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».
