Το τρέξιμο σε ζεστό περιβάλλον μπορεί να γίνει υπό προϋποθέσεις. Αρχικά προστατεύοντας την υγεία μας, και κατά δεύτερο λόγο βελτιώνοντάς μας μακροπρόθεσμα αθλητικά, μέσα από το φαινόμενο του εγκλιματισμού.
- Του Αλέξανδρου Σοφιανού*
Συμβουλές για προπόνηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες:
1) Αποφύγετε την προπόνηση αργά το πρωί και το μεσημέρι. Ιδανικά πρέπει να τρέχετε έως τις 09:30 και μετά τις 19:30, όπου γενικότερα παρατηρείται η ελάχιστη ημερήσια θερμοκρασία και ο ήλιος είναι πολύ χαμηλά.
2) Προστατέψτε το πρόσωπο και το κεφάλι σας φορώντας αντηλιακό, καπέλο, γυαλιά ηλίου και ελαφριά και ανοιχτόχρωμα τεχνικά ρούχα για τρέξιμο.
3) Είναι ωφέλιμο να επιλέγουμε συχνά εναλλακτικές μορφές προπονήσεις και πιο ευχάριστες κατά τους ζεστούς μήνες. Κολύμβηση, ποδηλασία και διάδρομο σε εσωτερικό χώρο, χαμηλής έως μέτριας έντασης, είναι κάποιες καλές επιλογές.
4) Οι πιο έμπειροι και προχωρημένοι δρομείς, σταδιακά και προοδευτικά, μπορούν να εκθέσουν τον οργανισμό τους σε προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον, όντας καλά ενυδατωμένοι και καταναλώνοντας νερό ή και ηλεκτρολύτες συχνά (ανά 15’-20’), και βρέχοντας συχνά το κεφάλι και τον κορμό τους. Ωστόσο, η προπόνηση που θα προτείναμε είναι μόνο τρέξιμο χαμηλής έντασης ή περπατο-τρέξιμο.
5) H προπόνηση στη ζέστη όχι μόνο αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max) από ό,τι η προπόνηση σε ύψος, αλλά κάνει τους αθλητές ανθεκτικότερους σε ένα ευρύτερο εύρος θερμοκρασιών. Μεσοπρόθεσμα, ο οργανισμός μας θα εγκλιματιστεί και η βελτίωση της απόδοσής μας θα είναι αξιοσημείωτη.
6) Προπονηθείτε με βάση τις ζώνες καρδιακής συχνότητας και όχι με βάση τον ρυθμό. Η αυξημένη εφίδρωση και η αυξημένη καρδιακή συχνότητα, συνέπειες της αυξημένης θερμοκρασίας, θα δυσκολέψουν την προσπάθειά σας για την επίτευξη του απόλυτου που έχει το «κυνήγι» στον ρυθμό, για αυτό εμπιστευτείτε την αίσθησή σας και μείνετε εντός εύρους ζωνών με βάση την καρδιακή σας συχνότητα για την αξιολόγηση της προσπάθειάς σας.
7) Τρέξτε στο άλσος, στο βουνό ή στο μονοπάτι. Η άσφαλτος και το τσιμέντο έχουν την τάση να «αποθηκεύουν» τη ζέστη και να την εκπέμπουν, κάτι που δεν συμβαίνει με το χώμα, το γρασίδι ή το μονοπάτι. Οχι μόνο θα είστε πιο δροσεροί, αλλά αν είστε αμιγώς δρομείς «ευθείας» είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε να δώσετε διαφορετικές επιβαρύνσεις και προπονητικά ερεθίσματα.
Εxtra tip: Δοκίμασε να κάνεις ice bath ή κρύο/παγωμένο ντους για 5-7’ πριν από την προπόνησή σου. Θα ρίξεις τη θερμοκρασία του κορμού σου και θα σε βοηθήσει να έχεις καλύτερη αίσθηση κατά την προπόνηση. Κάνε όμως το ίδιο και αμέσως μετά την προπόνηση, για 5’-10’, για αποθεραπεία και μείωση του αισθήματος κόπωσης.
* Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού, απόφοιτος προπονητικής με ειδικότητα «κλασικός αθλητισμός», με πολλές μετεκπαιδεύσεις και σεμινάρια πάνω στην αθλητική διατροφή και την αθλητική ψυχολογία. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».