Το τρέξιμο απαιτεί προσοχή όταν γίνεται σε κρύες συνθήκες. Ας δούμε τη σημασία του ζεστάματος, τους κινδύνους της προπόνησης, τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και τις στρατηγικές.
-
Του γυμναστή και υπερμαραθωνοδρόμου Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκη, προπονητή της ομάδας Χοχλιός Team.
Σημασία του Ζεστάματος
Κατά το ζέσταμα, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται, η αναπνοή γίνεται πιο έντονη, και οι μύες ζεσταίνονται. Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στην προετοιμασία του για την ενεργό δραστηριότητα.
Παρέχοντας στον οργανισμό τον χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτές τις αλλαγές, μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνουμε τη συνολική επίδοση.
Τεχνικές ζεστάματος
Η αποτελεσματική τεχνική ζεστάματος περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στους μύες που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Οι αιωρήσεις των ποδιών ή οι περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια ενισχύουν τη ροή του αίματος στους μύες και βελτιώνουν την ευλυγισία. Σημαντικότερο κομμάτι του σώματος που χρειάζεται ασκήσεις ζεστάματος -εκτός από τα πόδια- και πολλοί παραμελούν, είναι ο κορμός.
Ο πυρήνας του σώματός μας απαιτεί να ζεσταθεί άμεσα, καθώς οι πολλές ώρες ίσως ακινησίας ή ορθοστασία ή καθιστικής δουλειάς καθιστούν τον κορμό το νούμερο 1 κίνδυνο για τραυματισμό ή κάποιο «τράβηγμα» σε περίπτωση που ξεκινήσουμε απότομα την άσκηση.
Μην ξεχνάμε και τις στρατηγικές αναπνοής. Ας πάρουμε για ένα λεπτό βαθιές ολοκληρωμένες διαφραγματικές αναπνοές, οι οποίες βοηθούν στην πρόσληψη περισσότερου οξυγόνου και ενισχύουν την ανοχή του αναπνευστικού συστήματος.
Κίνδυνοι της προπόνησης σε κρύες συνθήκες
Είναι σημαντικό να αντιληφθούν οι δρομείς τους πιθανούς κινδύνους, για να μπορούν να τους αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά. Οι πιθανοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
Υποθερμία: Η υποθερμία αποτελεί σοβαρό κίνδυνο σε χαμηλές θερμοκρασίες. Η έλλειψη προστασίας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή θερμοκρασία σώματος, εξάντληση, ακόμη και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Αναπνευστικά προβλήματα: Ειδικά για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, όπως το άσθμα. Ο κρύος αέρας μπορεί να προκαλέσει βρογχοσύσπαση και να αυξήσει τον κίνδυνο αναπνευστικής δυσχέρειας.
Αφυδάτωση: Eίναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα εξακολουθεί να χάνει υγρά μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης, ακόμη και στο κρύο. Η παγίδα με τη χαμηλή θερμοκρασία είναι πως μειώνεται η αίσθηση της δίψας, ωστόσο το σώμα μας το χρειάζεται πραγματικά.
Παγετός και ολίσθηση: Ο παγετός στο έδαφος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω ολίσθησης. Είναι σημαντικό να επιλέγονται κατάλληλα υποδήματα και να δίνεται προσοχή στην επιφάνεια τρεξίματος.
Συμβουλές
Ζέσταμα: Δώστε έμφαση σε ολοκληρωμένες ασκήσεις ζεστάματος, συμπεριλαμβάνοντας δυναμικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μύες. Ιδανικά μπορείτε να κάνετε το ζέσταμα στο σπίτι και έπειτα να ξεκινήσετε να τρέχετε.
Υπάρχουν πολλές δικαιολογίες που μπορούμε όλοι να βρούμε για να αμελήσουμε ένα καλό ζέσταμα με την πιο γνωστή «δεν προλαβαίνω». Καλύτερα να μειώσουμε από το βασικό μας πρόγραμμα τρεξίματος κάποια λεπτά ή από την αποθεραπεία και να τα αφιερώσουμε στο ζέσταμα παρά να βγούμε από το σπίτι έπειτα από ώρες καθήμενοι και να ξεκινήσουμε άμεσα το τρέξιμο.
Κατάλληλη ενδυμασία: Επιλέξτε στρώσεις ρούχων για να διατηρήσετε τη θερμότητα. Φορέστε buff και γάντια για προστασία από την απώλεια θερμότητας, ενώ η επιλογή κατάλληλου ισοθερμικού σε συνδυασμό με ένα εξειδικευμένο αδιάβροχο θα σας δώσει άνεση και προστασία.
Οσον αφορά το αδιάβροχο, να ελέγξετε για την «αδιάβροχη προστασία», η οποία μετριέται σε χιλιοστά (mm). Οσο υψηλότερη η βαθμολογία τόσο καλύτερη η προστασία. Μια βαθμολογία από 10.000 mm και άνω είναι κατάλληλη για μέτρια έως έντονη βροχόπτωση.
Τεχνικές τρεξίματος: Θα πρέπει σε μια επιφάνεια δρόμου ή σε μονοπάτια με πέτρα ή λάσπη να μειώσετε το μήκος διασκελισμού κατά πολύ, ώστε να έχετε τον απόλυτο έλεγχο στο σώμα σας σε περίπτωση κάποιας ολίσθησης.
Επιπλέον, βοηθάει να μην υπάρχει μεγάλη και έντονη αιώρηση, καθώς οι πιθανότητες για κάποιο γλίστρημα κατά την προσγείωση επίσης αυξάνονται. Σημαντικό επίσης είναι να προσέχουμε τις αλλαγές κατεύθυνσης και να μην είμαστε αφηρημένοι.
Προσαρμογή του προγράμματος
Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας, χωρίς φόβο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ταχύτητες που θα κάνατε σε δρόμο, στο στάδιο ή σε διάδρομο.
Σε άλλη περίπτωση, εάν ο παγετός είναι έντονος, ιδανικά θα πρέπει να μην γίνουν απότομες και έντονες ταχύτητες, ειδικά αν υπάρχει συσσωρευμένη κούραση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό, γνωστό ως «τράβηγμα».
Μην φοβηθείτε επίσης να αφήσετε και μια μέρα με πραγματικά επικίνδυνες καιρικές συνθήκες και να προσπαθήσετε να κάνετε την επόμενη μέρα την προπόνηση.
Διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Ενέργεια: Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας. Το σώμα σας στην προσπάθεια να ζεσταθεί ενώ παράλληλα αθλείται, αναζητάει συνεχώς ενέργεια – καύσιμο.
Προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ τα «καλά» λιπαρά σας στο πρωινό καλό θα ήταν να παραμείνουν αυξημένα.
Συμπέρασμα
Η άθληση σε κρύες συνθήκες ελλοχεύει αρκετούς κινδύνους. Ωστόσο, δεν είναι ένα γεγονός το οποίο μας απαγορεύει το να κάνουμε το άθλημα που αγαπάμε. Αυτό που χρειάζεται είναι να εστιάσουμε λίγο παραπάνω την προσοχή μας σε σημαντικά ζητήματα που ούτως η άλλος θα πρέπει να εστιάζουμε, όπως η διατροφή, το ζέσταμα, ο εξοπλισμός και η αναπροσαρμογή του προγράμματός μας.