Είτε το πιστεύετε είτε όχι, συμπληρωματικά με το τρέξιμο πρέπει να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος.
Η εφαρμογή και η διατήρηση ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης που να περιέχει και το αγαπημένο σας τρέξιμο και την απαραίτητη ενδυνάμωση είναι ένα απαιτητικό έργο.
Ο επιπλέον χρόνος που θα αφιερώσετε για την προπόνηση της δύναμης των ποδιών (και όχι μόνο) θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και να αποκτήσετε πιο ενεργούς μύες για να έχετε ακόμα καλύτερη απόδοση είτε στο δρόμο είτε στο trail running.
Αν ακολουθείτε ήδη ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ή έχετε πειστεί από τη χρησιμότητά του και σκέφτεστε πώς θα το ξεκινήσετε, τότε το ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί είναι το πώς θα το συνδυάσετε με τις δρομικές προπονήσεις και αν η δύναμη πρέπει να προηγείται του τρεξίματος ή το αντίθετο.
Σημαντικές γνώσεις για το θέμα
Σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι η απόδοσή σας στο τρέξιμο επηρεάζεται από το προσωρινό στρες που προκαλεί στους μύες σας η προπόνηση με αντιστάσεις.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η ενδυνάμωση θα σας καταπονήσει ή/και θα αντισταθμίζει τις προσαρμογές του τρεξίματός σας. Σε οποιαδήποτε ανάγνωση κάνετε ή ιστορία ακούσετε, να θυμάστε ότι τη διαφορά κάνει πάντα η σωστή και ενημερωμένη προπονητική καθοδήγηση. Οταν γίνει η κατάλληλη κατανομή των προπονήσεων, των εντάσεων και κυρίως των χρόνων αποκατάστασης, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πραγματικά θεαματικό.
Αυτό λοιπόν θα ξεκαθαρίσουμε εδώ, στοχεύοντας να διαλύσουμε μύθους.
Η ένταση, η ταχύτητα εκτέλεσης, και η χρονική απόσταση μεταξύ της ενδυνάμωσης και του τρεξίματος είναι τρεις ρυθμιστικοί παράμετροι που θα καθορίσουν το θετικό ή μη αποτέλεσμα.
Ο έξυπνος συνδυασμός είναι το ζητούμενο για να μπορέσετε να έχετε όλα τα οφέλη, χωρίς καμία αρνητική επίπτωση. Προσαρμόζοντας τις παρακάτω γενικές κατευθύνσεις στα δικά σας προσωπικά και εξατομικευμένα στοιχεία, θα έχετε το ιδανικό αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας, τότε η δρομική προπόνηση προέχει της ενδυνάμωσης και θα πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα στη σειρά της εκτέλεσης.
Οδηγίες προς δρομείς (και όχι μόνο)
Παρακάτω θα βρείτε συγκεκριμένες οδηγίες για τις επιλογές συνδυασμών που έχετε. Εχουν προέλθει από τη σύνοψη περισσότερο από 100 έγκυρων δημοσιευμένων ερευνών.
Οταν το τρέξιμο και η ενδυνάμωση γίνονται την ίδια ημέρα και μετά ακολουθεί ρεπό
– Η ενδυνάμωση να προηγείται του τρεξίματος (αν ο αγώνας σας είναι κοντά, τότε ίσως να σκεφτείτε να τρέξετε πριν από την ενδυνάμωση)
– Αν η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει γρήγορες σύγκεντρες συσπάσεις (π.χ. το ανέβασμα στο squat) και αργές έκκεντρες (π.χ. το κατέβασμα στο squat) θα χρειαστεί να αφήσετε 6 ώρες πριν πάτε για τρέξιμο, το οποίο θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης
– Αν η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνει με κανονική ταχύτητα, τότε συστήνεται να αφήσετε 9 ώρες μέχρι τη δρομική σας προπόνηση, που και πάλι δεν θα πρέπει να είναι έντονη διαλειμματική
– Γενικά αποφύγετε το τρέξιμο με υψηλή ένταση τις ημέρες που το συνδυάζετε με προπόνηση αντιστάσεων
Οταν μετά από την ημέρα που κάνετε τρέξιμο και ενδυνάμωση μαζί, ακολουθεί μέρα με δρομική προπόνηση
– Κάντε την ενδυνάμωση πριν το τρέξιμο και αφήστε 9 ώρες για αποκατάσταση μεταξύ των δύο, με τη σημείωση ότι την επόμενη ημέρα η ένταση θα είναι μέτρια
– Αποφύγετε την υψηλή ένταση στο τρέξιμο την επόμενη από την ημέρα που έχετε κάνει διπλή (τρέξιμο και δύναμη), ανεξάρτητα από τη σειρά που τα κάνατε
Οταν έχετε τρέξιμο υψηλής έντασης μετά από ημέρα με δύναμη ποδιών
– Αποφύγετε το τρέξιμο υψηλής έντασης, μετά από μια ημέρα με χαμηλή ένταση στην ενδυνάμωση. Προτιμήστε μια προπόνηση χαμηλής ή μέτριας έντασης
– Αφήστε 48 ώρες αποκατάστασης μετά από την προπόνηση ποδιών (με γρήγορες σύγκεντρες συσπάσεις και αργές έκκεντρες) πριν από μια υψηλής έντασης δρομική προπόνηση
– Αφήστε 72 ώρες αποκατάστασης μετά από μια μέτριας – υψηλής έντασης προπόνηση ποδιών με κανονική ταχύτητα εκτέλεσης πριν από ένα τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα
– Αφήστε 72 ώρες αποκατάστασης μετά από προπόνηση των κάτω άκρων με μεγάλο όγκο και κανονική ταχύτητα εκτέλεσης πριν από ένα τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα
Θυμηθείτε ότι η διαμόρφωση του ατομικού σας προγράμματος θα χρειαστεί και όλα τα υπόλοιπα προσωπικά στοιχεία (ώρες και αριθμός γευμάτων, αποκατάσταση, διατάσεις, μασάζ κ.λπ.).
Επίσης, πολύ βασικό είναι να μην ξεχνάτε σε όλα αυτά να διατηρείτε πάντα και το στοιχείο της απόλαυσης – ευχαρίστησης σε ό,τι κάνετε.
Καλή προπόνηση!
Αριστοτέλης Γεωργόπουλος – Fitness & Sports Scientist myathlete
Διαβάστε ακόμα:
Personal Trainer: Μύθοι και πραγματικότητα
Σαλάτα: 5 τρόποι να την αγαπήσεις